Ferramenta

Gerador de plano de refeições de 7 dias (calorias e macros personalizados)

Este gerador cria um plano de refeições de 7 dias ajustado às suas calorias e macronutrientes. Você informa dados básicos (idade, sexo, peso, altura, nível de atividade e objetivo) e recebe uma sugestão prática de refeições para a semana, com distribuição de proteínas, carboidratos e gorduras. O objetivo é transformar essas recomendações em escolhas diárias fáceis de seguir. O componente interativo do CalorIA fará os cálculos em minutos; aqui explicamos como funciona, por que as estimativas são úteis e como usar os resultados para emagrecer com segurança — inclusive como montar um plano de refeições para emagrecer 1500 calorias 7 dias.

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O que é Gerador de plano de refeições de 7 dias?

É uma ferramenta que estima suas necessidades calóricas e divide essas calorias em macronutrientes, produzindo um cardápio sugerido para cada dia da semana. O foco é praticidade: listas de refeições, tamanhos de porção e variações para evitar monotonia. Além das calorias totais, o gerador informa quantidades de proteína, carboidrato e gordura por refeição. Para quem quer emagrecer, ele permite definir um alvo — por exemplo, 1500 calorias — e gerar um plano equilibrado para 7 dias que respeite esse limite.

Como é calculado

O cálculo começa pela taxa metabólica basal (TMB), que representa as calorias que o corpo gasta em repouso. Em seguida aplicamos um fator de atividade para obter o gasto energético total diário (TDEE). Para emagrecimento, subtrai-se um déficit calórico seguro (ex.: 300–700 kcal/dia) até atingir o alvo desejado, como 1500 calorias por dia. Depois distribuímos as calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos com base em diretrizes e nas suas preferências. A alocação de macronutrientes é prática: prioridade para proteína suficiente (protege massa magra), gordura em faixa mínima saudável e o restante das calorias para carboidratos. O gerador ajusta por peso corporal, objetivo e nível de exercício para propor porções realistas e variadas.
TMB (Mifflin-St Jeor): homens = 10×peso(kg)+6.25×altura(cm)−5×idade+5; mulheres = 10×peso+6.25×altura−5×idade−161. TDEE = TMB × fator de atividade. Calorias alvo (emagrecimento) = TDEE − déficit (ex.: 500 kcal). Macronutrientes: proteína = 1.6–2.2 g/kg × 4 kcal/g; gordura = 20–30% da energia × 9 kcal/g; carboidratos = calorias restantes ÷ 4 kcal/g.

Como usar este gerador

  1. Informe seus dados: idade, sexo, peso, altura e nível de atividade (sedentário, leve, moderado, ativo).
  2. Escolha o objetivo: emagrecer, manter ou ganhar peso e, se for emagrecer, defina a meta calórica (ex.: 1500 calorias por dia).
  3. Selecione preferências e restrições alimentares (vegetariano, intolerâncias, alimentos que evita).
  4. Gere o plano: o sistema entregará 7 dias de refeições com calorias e macros por refeição, lista de compras e opções de substituição.
  5. Aplique e ajuste: experimente as refeições, registre como se sentiu e ajuste por sensações de fome, saciedade ou desempenho nos treinos.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 0.85 × TDEE Déficit alto Pode levar a perda de peso rápida, mas aumenta risco de perda de massa magra e fadiga. Consulte um profissional se for manter por mais de algumas semanas.
0.85–0.95 × TDEE Déficit moderado Equilíbrio entre perda de peso e preservação de massa magra. Boa opção para emagrecimento sustentável.
0.95–1.05 × TDEE Manutenção Peso deve se manter estável. Use para ajuste fino ou transição entre fases.
> 1.05 × TDEE Superávit Indicado para ganho de massa muscular com treino adequado. Se não houver treino, pode levar a ganho de gordura.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína em todas as refeições (peixe, frango, ovos, leguminosas). Ajuda a controlar fome e preservar músculo.
  • Use porções e pesa alimentos nos primeiros dias para calibrar volumes; depois será mais fácil estimar na prática.
  • Inclua fibras (vegetais, frutas, grãos integrais) para saciedade sem muitas calorias.
  • Se escolher 1500 calorias por dia, mantenha gordura em 20–30% das calorias e adeque proteína ao seu peso (1.6 g/kg ou mais se treina).
  • Reavalie a cada 2–4 semanas: pesagem, medidas e como você se sente. Ajuste calorias se perda for muito lenta ou muito rápida.

Posso usar o plano de 1500 calorias se faço musculação?

Depende do seu gasto energético e massa magra. 1500 pode ser adequado para algumas pessoas, mas quem treina intensamente pode precisar de mais calorias para recuperar e preservar músculo. Aumente proteína e monitore desempenho.

O gerador considera intolerâncias e alergias?

Sim — você pode informar restrições e ele exclui ingredientes ou sugere substituições compatíveis.

Com que frequência devo atualizar meus dados?

Atualize peso e nível de atividade a cada 2–4 semanas. Se mudar muito o treino ou notar estagnação, recalibre antes.

O plano inclui lista de compras?

Sim. O gerador cria uma lista de compras para a semana e opções de trocas para evitar monotonia.

Perguntas Frequentes

Posso usar o plano de 1500 calorias se faço musculação?

Depende do seu gasto energético e massa magra. 1500 pode ser adequado para algumas pessoas, mas quem treina intensamente pode precisar de mais calorias para recuperar e preservar músculo. Aumente proteína e monitore desempenho.

O gerador considera intolerâncias e alergias?

Sim — você pode informar restrições e ele exclui ingredientes ou sugere substituições compatíveis.

Com que frequência devo atualizar meus dados?

Atualize peso e nível de atividade a cada 2–4 semanas. Se mudar muito o treino ou notar estagnação, recalibre antes.

O plano inclui lista de compras?

Sim. O gerador cria uma lista de compras para a semana e opções de trocas para evitar monotonia.

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