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Calculadora TDEE (Gasto Energético Total)

Esta calculadora estimará seu TDEE, ou gasto calórico total: a quantidade aproximada de calorias que você queima por dia considerando metabolismo e atividade. Saber esse número ajuda a planejar perda de peso, ganho de massa ou manutenção de forma mais prática. O componente interativo fará os cálculos reais, mas aqui você encontra explicações claras sobre o que o TDEE representa, como é calculado e como usar o resultado no seu dia a dia. Vou mostrar exemplos simples e dicas práticas para ajustar a dieta e o treino com base no seu TDEE.

Calculadora

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O que é TDEE?

TDEE significa Total Daily Energy Expenditure, ou Gasto Energético Total. É a soma de todas as calorias que seu corpo usa em um dia: o metabolismo basal (BMR), a energia gasta ao se movimentar e fazer exercícios, a digestão dos alimentos (TEF) e atividades espontâneas (NEAT). Na prática, o TDEE é a referência para saber quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Se você comer menos que o TDEE, provavelmente perde peso; se comer mais, tende a ganhar. Entender o TDEE ajuda a montar metas calóricas realistas e a ajustar planos alimentares conforme seu estilo de vida.

How it's calculated

O cálculo começa estimando o BMR (taxa metabólica basal), que é a energia necessária em repouso. Uma fórmula comum é a de Mifflin–St Jeor. Depois multiplicamos o BMR por um fator de atividade que representa seu nível diário de movimentação (sedentário a muito ativo). Isso gera o TDEE. Também consideramos TEF (termogênese induzida pela dieta), que costuma ser uma porcentagem pequena, já incorporada indiretamente nos fatores de atividade usados por muitas calculadoras. Lembre-se: é uma estimativa, não uma medição direta.
Mifflin–St Jeor: Homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade + 5 Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade - 161 TDEE = BMR × fator de atividade Fatores comuns de atividade: - Sedentário (pouco ou nenhum exercício): 1.2 - Levemente ativo (exercício leve 1–3 dias/semana): 1.375 - Moderadamente ativo (3–5 dias/semana): 1.55 - Muito ativo (6–7 dias/semana): 1.725 - Extremamente ativo (trabalho físico intenso/treino duas vezes ao dia): 1.9

How to use this calculator

  1. Informe seu peso em kg, altura em cm, idade, sexo e nível de atividade.
  2. Use a calculadora para obter o BMR e o TDEE automaticamente — assim você vê o gasto calórico total estimado.
  3. Compare o resultado com suas metas: mantenha as calorias se a meta for manutenção; crie um déficit (ex.: 300–700 kcal/dia) para perder peso; adicione um excesso moderado para ganhar massa.
  4. Monitore por 2–4 semanas e ajuste: se a perda ou ganho for muito lento ou rápido, altere a ingestão em 100–300 kcal e reavalie.
  5. Lembre-se de usar TDEE como guia, não regra fixa; ajuste para seu conforto, fome e desempenho.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 1500 kcal/dia Gasto diário baixo Pode indicar metabolismo baixo ou estilo de vida sedentário. Se deseja perder peso, cuidado com déficits muito grandes; priorize proteínas e atividade física para preservar massa magra.
1500–1999 kcal/dia Gasto diário moderado-baixo Com esse TDEE, um déficit de 300–500 kcal/dia costuma ser sustentável para perda gradual. Ajuste conforme seu padrão de fome e energia.
2000–2499 kcal/dia Gasto diário médio Faixa comum para adultos. Para manutenção, consuma próximo ao TDEE; para ganhar massa, acrescente 200–400 kcal/dia e foque em treinos de resistência.
2500–2999 kcal/dia Gasto diário alto Geralmente pessoas ativas ou de maior massa corporal. Planeje refeições com densidade nutritiva para garantir proteína, carboidratos e micronutrientes suficientes.
>= 3000 kcal/dia Gasto diário muito alto Indica alto nível de atividade ou metabolismo elevado. Para ganho muscular, aumente calorias com foco em proteína; para manutenção, mantenha refeições frequentes e energéticas.

Dicas Práticas

  • Use sua TDEE como ponto de partida e ajuste conforme resultados nas primeiras 2–4 semanas.
  • Quando buscar perda de peso, escolha um déficit moderado (300–700 kcal/dia) para evitar perda de massa magra.
  • Priorize proteínas (1.2–2.2 g/kg) e treino de resistência ao reduzir calorias.
  • Reavalie o TDEE após mudanças significativas de peso, rotina ou composição corporal.
  • Registre alimentação e atividade — pequenas discrepâncias somadas podem alterar a progressão.

Qual a diferença entre BMR e TDEE?

BMR (taxa metabólica basal) é a energia necessária em repouso. TDEE (gasto calórico total) inclui o BMR mais calorias gastas em atividades, exercícios e digestão. O TDEE é o número útil para planejar ingestão diária.

Como o TDEE afeta minhas metas de peso?

Se você consumir menos calorias que o TDEE, tende a perder peso; se consumir mais, tende a ganhar. Para perder de forma sustentável, crie um déficit moderado. Para ganhar massa, adicione um pequeno excesso calórico e foque em treino de força.

TDEE é 100% preciso?

Não. É uma estimativa válida para planejar, mas pode ter margem de erro. Por isso é essencial monitorar peso e ajustar calorias com base nos resultados reais.

Com que frequência devo recalcular o TDEE?

Recalcule após mudanças relevantes: perda/ganho de peso maior que 3–5% do corpo, mudança de rotina de exercícios ou alteração de meta. Atualizações a cada 1–3 meses são comuns.

TDEE funciona para atletas?

Para atletas ou pessoas com treino muito intenso, a estimativa padrão pode subestimar as necessidades. Nesses casos, use fatores de atividade mais altos e ajuste com acompanhamento profissional.

Perguntas Frequentes

Qual a diferença entre BMR e TDEE?

BMR (taxa metabólica basal) é a energia necessária em repouso. TDEE (gasto calórico total) inclui o BMR mais calorias gastas em atividades, exercícios e digestão. O TDEE é o número útil para planejar ingestão diária.

Como o TDEE afeta minhas metas de peso?

Se você consumir menos calorias que o TDEE, tende a perder peso; se consumir mais, tende a ganhar. Para perder de forma sustentável, crie um déficit moderado. Para ganhar massa, adicione um pequeno excesso calórico e foque em treino de força.

TDEE é 100% preciso?

Não. É uma estimativa válida para planejar, mas pode ter margem de erro. Por isso é essencial monitorar peso e ajustar calorias com base nos resultados reais.

Com que frequência devo recalcular o TDEE?

Recalcule após mudanças relevantes: perda/ganho de peso maior que 3–5% do corpo, mudança de rotina de exercícios ou alteração de meta. Atualizações a cada 1–3 meses são comuns.

TDEE funciona para atletas?

Para atletas ou pessoas com treino muito intenso, a estimativa padrão pode subestimar as necessidades. Nesses casos, use fatores de atividade mais altos e ajuste com acompanhamento profissional.

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