Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é taxa de sudorese e reposição?
How it's calculated
Taxa de sudorese (L/h) = (Peso antes (kg) - Peso depois (kg) + Volume ingerido (L) - Volume de urina (L)) / Duração do treino (h)How to use this calculator
- Pese-se antes do treino com roupa leve e anote o peso.
- Faça o treino normalmente, registre todo líquido ingerido e se teve urina.
- Pese-se assim que terminar usando a mesma roupa; registre o tempo total do treino.
- Insira peso inicial, peso final, volume ingerido, duração e eventuais perdas por urina no calculador.
- Leia a taxa de sudorese (L/h) e as recomendações de reposição de água e eletrólitos fornecidas.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 0.25 L/h | Baixa perda | Perda de suor baixa. Beba pequenos goles conforme sede; 200–400 ml/h costuma ser suficiente. Verifique se está com temperatura baixa ou treino leve. |
| 0.25–0.5 L/h | Perda moderada | Hidratação leve a moderada: 300–600 ml/h. Considere uma bebida com eletrólitos se o treino for >90 minutos ou em clima quente. |
| 0.5–1.0 L/h | Perda alta | Reposição ativa: 500–1000 ml/h dependendo da duração. Use bebidas isotônicas com sódio (300–700 mg/L) ou adicione sais nos treinos longos. |
| 1.0–1.5 L/h | Perda muito alta | Risco maior de desidratação e perda de eletrólitos. Planeje 800–1200 ml/h, bebidas esportivas com eletrólitos mais concentrados, e treine estratégias de reposição com antecedência. |
| > 1.5 L/h | Perda extrema | Caso raro, comum em calor extremo ou esforço intenso. Procure supervisão profissional, revise aclimatação, roupa e estratégias de reposição; monitoramento médico pode ser necessário. |
Dicas Práticas
- Use a mesma roupa e condição (roupa seca) nas pesagens para reduzir erro.
- Registre também a temperatura e umidade: elas afetam muito a taxa de sudorese.
- Pratique a estratégia de beber durante treinos longos antes de usar em provas importantes.
- Se você perde muito sódio (cãibras frequentes, suor salgado), prefira bebidas com eletrólitos ou suplementos de sódio.
- Hidrate-se antes do treino: começar levemente hidratado reduz risco de déficit precoce.
Com que frequência devo fazer o teste de pesagem?
Faça o teste algumas vezes em diferentes condições (clima, tipo de treino) para ter uma média real. Refaça a cada mudança significativa na rotina, temperatura ou equipamento.
Quanto devo beber durante o treino se minha taxa for 0,8 L/h?
Para 0,8 L/h recomenda-se repor entre 600–900 ml/h dependendo da duração e do calor. Inclua eletrólitos se o treino passa de 60–90 minutos. Ajuste conforme seu conforto e experiência.
Posso usar apenas água para repor?
Água hidrata, mas em treinos longos ou perdas altas de suor você precisa repor sódio e outros eletrólitos. Usar só água em sessões longas pode diluir o sódio no corpo e causar desconforto.
E se eu fizer xixi durante o treino?
Registre o volume de urina e subtraia do cálculo. Se não conseguir medir, anote qualitativamente: urina abundante indica que o resultado pode subestimar a perda real.
A calculadora funciona para corridas e treinos de força?
Sim. A metodologia vale para qualquer atividade física. Intensidade e vestimenta mudam a taxa, por isso repita testes para cada tipo de treino.
Perguntas Frequentes
Com que frequência devo fazer o teste de pesagem?
Faça o teste algumas vezes em diferentes condições (clima, tipo de treino) para ter uma média real. Refaça a cada mudança significativa na rotina, temperatura ou equipamento.
Quanto devo beber durante o treino se minha taxa for 0,8 L/h?
Para 0,8 L/h recomenda-se repor entre 600–900 ml/h dependendo da duração e do calor. Inclua eletrólitos se o treino passa de 60–90 minutos. Ajuste conforme seu conforto e experiência.
Posso usar apenas água para repor?
Água hidrata, mas em treinos longos ou perdas altas de suor você precisa repor sódio e outros eletrólitos. Usar só água em sessões longas pode diluir o sódio no corpo e causar desconforto.
E se eu fizer xixi durante o treino?
Registre o volume de urina e subtraia do cálculo. Se não conseguir medir, anote qualitativamente: urina abundante indica que o resultado pode subestimar a perda real.
A calculadora funciona para corridas e treinos de força?
Sim. A metodologia vale para qualquer atividade física. Intensidade e vestimenta mudam a taxa, por isso repita testes para cada tipo de treino.
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