Ferramenta

Calculadora de Proteína

Esta calculadora de proteína ajuda você a estimar quanta proteína precisa por dia com base no seu peso, objetivo e nível de atividade. O resultado mostra proteína por kg de peso corporal e uma recomendação em gramas por dia. Saber a quantidade certa de proteína é útil para ganhar ou manter músculo, perder gordura com preservação de massa magra e para recuperação pós-treino. Use a calculadora como guia prático — a recomendação final pode ser ajustada conforme acompanhamento profissional.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

Enquanto isso, use o CalorIA no WhatsApp para cálculos personalizados!

Calcular no WhatsApp

O que é proteína?

Proteína é um macronutriente formado por aminoácidos que participa da construção e reparo dos tecidos, síntese de enzimas e transporte de substâncias. Nosso corpo usa proteína para manter músculos, pele, unhas, além de funções metabólicas. Quando falamos em proteína por kg, estamos referindo a quantos gramas de proteína uma pessoa precisa por cada quilograma de peso corporal. Essa métrica facilita comparar necessidades entre pessoas de tamanhos diferentes e ajustar a ingestão conforme objetivo — manutenção, ganho muscular ou perda de peso.

How it's calculated

O cálculo básico multiplica o peso corporal pela recomendação em gramas de proteína por quilograma. A recomendação varia com objetivo e nível de atividade: braço de pessoa sedentária não é igual ao de atleta de força. A calculadora permite escolher uma faixa (sedentário, ativo, força, perda de peso, idoso) e aplica o multiplicador correspondente. Para pessoas com sobrepeso, às vezes se usa massa corporal magra ou aplica-se um ajuste para não superestimar a necessidade. Em casos clínicos (doença renal, gravidez) o cálculo muda e deve seguir orientação médica.
Proteína (g/dia) = Peso (kg) × Recomendação (g/kg)

How to use this calculator

  1. Informe seu peso em quilogramas.
  2. Escolha seu objetivo e nível de atividade (sedentário, ativo, treino de força, perda de peso, idoso).
  3. Veja a recomendação em g/kg e o total em gramas por dia.
  4. Ajuste se necessário (usar massa magra, considerar restrições médicas) e distribua a proteína ao longo do dia.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 0.8 g/kg Baixa ingestão Pode ser insuficiente para manter massa magra, especialmente se você pratica exercícios. Aumente gradualmente para pelo menos 0,8–1,0 g/kg.
0.8–1.2 g/kg Recomendação básica Adequado para adultos sedentários e para manutenção em pessoas com pouca atividade. Para ganho de massa ou perda de peso, pode ser necessário mais.
1.2–1.8 g/kg Nível recomendado para ativos Bom para quem treina regularmente, busca ganho de massa muscular ou preservação durante perda de peso. Distribua proteína em todas as refeições.
≥ 1.8 g/kg Alto consumo (atletas/objetivos específicos) Indicada para atletas de força/hipertrofia ou em fases intensas de perda de gordura. Monitore bem a ingestão calórica total e a resposta corporal.

Dicas Práticas

  • Distribua proteína ao longo do dia: 20–40 g por refeição ajuda síntese proteica.
  • Prefira fontes ricas em aminoácidos essenciais: ovos, leite, carnes, peixes, leguminosas e proteínas vegetais combinadas.
  • Se estiver acima do peso, considere calcular por massa magra para evitar superestimação.
  • Suplemento (whey, proteína vegetal) pode ajudar quando a ingestão de alimentos é insuficiente, mas não substitui refeições equilibradas.
  • Monitore sinais como força, recuperação e composição corporal para ajustar quanta proteína você realmente precisa.

Quem precisa de mais proteína?

Atletas, pessoas em treinamento de força, quem faz dieta para perda de gordura e idosos tendem a precisar de mais proteína para manter massa magra e recuperação.

Posso usar meu peso total ou devo usar massa magra?

Pessoas com obesidade podem obter estimativas melhores usando massa magra; para a maioria, peso corporal total é aceitável. Um nutricionista ajuda a refinar isso.

Proteína em excesso faz mal?

Em pessoas saudáveis, aumento moderado de proteína é geralmente seguro. Em doenças renais crônicas, alto consumo pode ser problemático — consulte um médico.

Posso calcular quanta proteína preciso só com essa ferramenta?

A calculadora dá um bom ponto de partida, mas ajuste conforme resultados práticos (força, recuperação, composição). Procure profissional para prescrição personalizada.

A proteína vegetal é tão eficiente quanto a animal?

Fontes vegetais podem ser excelentes, mas algumas têm perfil de aminoácidos menos completo. Combine leguminosas, cereais e oleaginosas para melhorar qualidade proteica.

Perguntas Frequentes

Quem precisa de mais proteína?

Atletas, pessoas em treinamento de força, quem faz dieta para perda de gordura e idosos tendem a precisar de mais proteína para manter massa magra e recuperação.

Posso usar meu peso total ou devo usar massa magra?

Pessoas com obesidade podem obter estimativas melhores usando massa magra; para a maioria, peso corporal total é aceitável. Um nutricionista ajuda a refinar isso.

Proteína em excesso faz mal?

Em pessoas saudáveis, aumento moderado de proteína é geralmente seguro. Em doenças renais crônicas, alto consumo pode ser problemático — consulte um médico.

Posso calcular quanta proteína preciso só com essa ferramenta?

A calculadora dá um bom ponto de partida, mas ajuste conforme resultados práticos (força, recuperação, composição). Procure profissional para prescrição personalizada.

A proteína vegetal é tão eficiente quanto a animal?

Fontes vegetais podem ser excelentes, mas algumas têm perfil de aminoácidos menos completo. Combine leguminosas, cereais e oleaginosas para melhorar qualidade proteica.

Acompanhe seus números automaticamente

O CalorIA calcula e acompanha suas métricas de saúde direto no WhatsApp. Receba relatórios personalizados e dicas baseadas nos seus dados.

Teste Grátis por 7 Dias