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Calculadora de Prato Saudável

Esta ferramenta explica como funciona a calculadora de prato saudavel e por que vale a pena usar na sua rotina. A ideia é transformar escolhas do dia a dia em um score claro — fácil de entender — que mostra se a sua refeição está equilibrada. Com o resultado você recebe sugestões práticas para ajustar a composição do prato: mais vegetais, trocar grãos refinados por integrais, balancear proteínas e gorduras. A calculadora ajuda a aprender fazendo, sem complicação.

Calculadora

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O que é Calculadora de Prato Saudável?

A calculadora de prato saudavel é uma forma rápida de avaliar uma refeição com base na proporção de grupos alimentares: vegetais, proteínas, cereais (preferencialmente integrais), frutas, gorduras saudáveis e itens ultraprocessados. Ela transforma essa avaliação em um score prato equilibrado, de 0 a 100. O objetivo não é julgar, mas dar feedback claro e objetivo: onde ajustar quantidades, quais substituições fazem diferença e como montar um prato que sustente energia e nutrientes. Serve para quem quer aprender a montar prato saudavel com pontuacao e melhorar escolhas ao longo do tempo.

Como é calculado

A calculadora avalia a composição do prato em porcentagens ou por porções visuais (ex.: metade do prato em vegetais). Cada categoria recebe pontos conforme as recomendações nutricionais. Alimentos favoráveis somam pontos; itens ultraprocessados, excesso de gorduras saturadas e açúcares reduzem a pontuação. O resultado é convertido em um score de 0 a 100. Esse número mostra o quão próximo o prato está de uma composição equilibrada segundo diretrizes básicas de alimentação saudável.
Exemplo simplificado: Score = round( (V*30 + P*25 + G_int*20 + F*10 + GF*10 - U*25 - A*15) / Max * 100 ), onde V=vegetais%, P=proteína%, G_int=grãos integrais%, F=frutas%, GF=gorduras saudáveis%, U=ultraprocessados%, A=açúcares/aditivos; Max normaliza para 100.

Como usar esta calculadora

  1. Liste o que tem no prato e estime a porção de cada grupo (ou use porções padrão).
  2. Informe a proporção de vegetais, proteínas, grãos (integrais ou refinados), frutas, gorduras e itens processados no formulário da calculadora.
  3. Veja seu score prato equilibrado (0–100) e leia as sugestões automáticas de ajuste.
  4. Aplique as sugestões no próximo prato e repita para acompanhar evolução.
  5. Use as informações para planejar refeições da semana com mais equilíbrio.

Entendendo seu resultado

FaixaClassificaçãoRecomendação
0–49 Baixo Refeição com excesso de alimentos processados, poucos vegetais ou predominância de grãos refinados. Sugestão: aumentar vegetais para metade do prato e trocar refinados por integrais.
50–69 Regular Alguns componentes estão corretos, mas ainda faltam vegetais, fibras ou fontes de gordura saudável. Reduza frituras e adicione uma porção de legumes ou salada.
70–84 Bom Prato equilibrado na maior parte. Pequenos ajustes (porções, variedade de vegetais, escolha de proteína) podem levar ao nível ideal.
85–100 Equilibrado/Ideal Composição equilibrada entre vegetais, proteínas, grãos integrais e gorduras saudáveis, com baixo teor de processados. Mantenha a variedade e ajuste por necessidades energéticas.

Dicas Práticas

  • Metade do prato: vegetais variados (crus, cozidos, folhas) para fibras e micronutrientes.
  • Prefira cereais integrais (arroz integral, quinoa, aveia) para aumentar a saciedade e fibra.
  • Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição (leguminosas, aves, ovos, peixes) e varie as fontes ao longo da semana.
  • Use gorduras saudáveis com moderação (azeite, abacate, oleaginosas) e evite frituras frequentes.
  • Reduza alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas; pequenas trocas trazem grande impacto no score.

Para quem serve essa calculadora?

Serve para quem quer aprender a montar refeições mais equilibradas e acompanhar evolução das escolhas. É útil para iniciantes e para quem busca melhorar hábitos sem contagem detalhada de calorias.

Posso usar se sigo uma dieta vegetariana ou vegana?

Sim. A calculadora avalia proporções de grupos: substitua proteínas animais por leguminosas, tofu, seitan e variantes vegetais. O critério é variedade e equilíbrio entre grupos.

O score leva em conta calorias totais?

Não diretamente. O foco é composição do prato (macros e grupos alimentares). Calorias importam para objetivos de peso, e você pode combinar o score com o acompanhamento calórico no CalorIA.

Como melhorar o score rapidamente?

Aumente a porção de vegetais, prefira integrais no lugar de refinados e reduza ultraprocessados e açúcares. Pequenas substituições em cada refeição somam muito.

A calculadora funciona por dia ou por refeição?

Ela avalia cada refeição individualmente, mas usar os resultados ao longo do dia ajuda a equilibrar a ingestão total.

Perguntas Frequentes

Para quem serve essa calculadora?

Serve para quem quer aprender a montar refeições mais equilibradas e acompanhar evolução das escolhas. É útil para iniciantes e para quem busca melhorar hábitos sem contagem detalhada de calorias.

Posso usar se sigo uma dieta vegetariana ou vegana?

Sim. A calculadora avalia proporções de grupos: substitua proteínas animais por leguminosas, tofu, seitan e variantes vegetais. O critério é variedade e equilíbrio entre grupos.

O score leva em conta calorias totais?

Não diretamente. O foco é composição do prato (macros e grupos alimentares). Calorias importam para objetivos de peso, e você pode combinar o score com o acompanhamento calórico no CalorIA.

Como melhorar o score rapidamente?

Aumente a porção de vegetais, prefira integrais no lugar de refinados e reduza ultraprocessados e açúcares. Pequenas substituições em cada refeição somam muito.

A calculadora funciona por dia ou por refeição?

Ela avalia cada refeição individualmente, mas usar os resultados ao longo do dia ajuda a equilibrar a ingestão total.

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