Ferramenta

Gerador de cardápio semanal personalizado

Este gerador cria um cardápio semanal com calorias e macros para emagrecer, considerando seus dados pessoais, metas e preferências alimentares. Ele transforma metas abstratas (como "perder 0,5 kg por semana") em refeições concretas com porções e valores nutricionais. A ideia é oferecer um plano de refeições personalizado que caiba na sua rotina: opções que você gosta, receitas simples, variação ao longo da semana e distribuição de proteínas, gorduras e carboidratos adequada para a meta. O componente interativo que calcula os valores fica separado — aqui você encontra explicações e orientações para usar o gerador com segurança e eficiência.

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O que é gerador de cardápio semanal personalizado?

É uma ferramenta que monta um cardápio para sete dias com refeições balanceadas, quantificadas em calorias e macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos). O objetivo pode ser emagrecer, manter o peso ou ganhar massa — o gerador adapta as porções e combinações às suas metas. Um plano de refeições personalizado leva em conta: suas necessidades energéticas (TDEE), nível de atividade, preferências alimentares, restrições e tempo disponível para cozinhar. Em vez de seguir receitas soltas, você recebe um plano organizado para toda a semana, com sugestões de substituições e lista de compras.

Como é calculado

O cálculo começa estimando a taxa metabólica basal (BMR) e o gasto energético total diário (TDEE). A partir daí escolhe-se um objetivo calórico: manutenção, déficit para emagrecer ou excedente para ganhar massa. Em seguida o gerador distribui as calorias entre proteínas, gorduras e carboidratos conforme recomendações práticas e preferências. Para montar o cardápio, as refeições são escolhidas a partir de um banco de alimentos com valores nutricionais por porção. As porções são ajustadas para que o total diário respeite a meta calórica e a meta de macronutrientes. O resultado é um cardápio semanal com calorias e macros por refeição e por dia.
BMR (Mifflin-St Jeor): Homens: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade + 5 Mulheres: BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) - 5 × idade - 161 TDEE = BMR × Fator de atividade (1.2 a 1.9) Meta calórica = TDEE ± ajuste (déficit para emagrecer, p.ex. 10–20% para perda segura) Proteína (g) = peso(kg) × 1.4–2.2 (ajustar por objetivo e atividade) Gordura (kcal) = meta calórica × 0.20–0.35 → gorduras (g) = kcal gordura ÷ 9 Carboidratos (g) = (meta calórica - kcal proteína - kcal gordura) ÷ 4

Como usar este gerador

  1. Digite seus dados: idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.
  2. Escolha a meta: emagrecer (informe ritmo desejado), manter ou ganhar massa.
  3. Informe preferências e restrições: alergias, alimentos que você não come e intolerâncias.
  4. Defina estilo das refeições: número de refeições/dia, tempo de preparo e nível de culinária.
  5. Receba o cardápio semanal com calorias e macros por refeição, opções de substituição e lista de compras. Ajuste por gosto ou logística e salve o plano para acompanhar.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Déficit de 5–10% Perda de peso lenta e sustentável Bom para iniciantes e para quem quer minimizar perda de massa magra. Combine com proteína adequada e treino de força.
Déficit de 10–20% Perda de peso moderada Equilíbrio entre velocidade e segurança. Monitore energia e sono; ajuste se houver perda de desempenho.
Déficit > 20% Perda de peso rápida (alto risco) Pode causar perda de massa magra e alterar hormônios. Use por curtos períodos e sob supervisão profissional.
Manutenção ou ligeiro excedente Manter peso ou ganho leve de massa Use se objetivo for ganhar força/massa muscular; assegure ingestão proteica alta e treino adequado.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína em todas as refeições para preservar massa magra (1,4–2,2 g/kg conforme atividade).
  • Use porções visualmente claras: pegue o hábito de medir com copos e colheres até memorizar as quantidades.
  • Varie fontes de carboidrato e vegetais para micronutrientes e fibras; escolha integrais quando possível.
  • Planeje as substituições: troque um alimento por outro com calorias e macros semelhantes quando necessário.
  • Revise o cardápio a cada 2–4 semanas: ajuste calorias se o ritmo de perda/ganho mudar.

O gerador realmente ajuda a emagrecer?

Sim, se você seguir o plano calórico e manter consistência. O gerador dá um ponto de partida prático, mas resultados dependem de adesão, sono, estresse e atividade física.

Posso usar o gerador se tenho alergia ou sigo dieta vegetariana/vegana?

Sim. Informe restrições e preferências ao preencher os dados; o gerador monta opções compatíveis.

Como o gerador calcula os macros?

Ele calcula proteína em g/kg, define gordura como porcentagem das calorias totais (20–35%) e coloca carboidratos com as calorias que restarem. Dá para ajustar manualmente se preferir outra divisão.

Preciso cozinhar tudo do cardápio?

Não. O cardápio inclui opções práticas e substituições. Você pode adaptar receitas, usar congelados saudáveis ou montar refeições rápidas com os mesmos macros.

Com que frequência devo atualizar meus dados?

Atualize peso e nível de atividade a cada 1–2 semanas durante mudanças rápidas. Para manutenção, a cada mês já é suficiente.

Perguntas Frequentes

O gerador realmente ajuda a emagrecer?

Sim, se você seguir o plano calórico e manter consistência. O gerador dá um ponto de partida prático, mas resultados dependem de adesão, sono, estresse e atividade física.

Posso usar o gerador se tenho alergia ou sigo dieta vegetariana/vegana?

Sim. Informe restrições e preferências ao preencher os dados; o gerador monta opções compatíveis.

Como o gerador calcula os macros?

Ele calcula proteína em g/kg, define gordura como porcentagem das calorias totais (20–35%) e coloca carboidratos com as calorias que restarem. Dá para ajustar manualmente se preferir outra divisão.

Preciso cozinhar tudo do cardápio?

Não. O cardápio inclui opções práticas e substituições. Você pode adaptar receitas, usar congelados saudáveis ou montar refeições rápidas com os mesmos macros.

Com que frequência devo atualizar meus dados?

Atualize peso e nível de atividade a cada 1–2 semanas durante mudanças rápidas. Para manutenção, a cada mês já é suficiente.

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