Ferramenta

Calculadora de carboidratos e proteína pós-treino

Esta calculadora ajuda a estimar quanto de proteína e carboidrato consumir logo após o treino para otimizar recuperação e ganho muscular. Ela dá uma orientação baseada no seu peso, tipo de treino e objetivo, fácil de transformar em refeições práticas. Saber o que comer depois do treino faz diferença: proteína para reparar e construir músculo; carboidratos para repor glicogênio e manter a energia. A calculadora é apenas o componente interativo — aqui você encontra a explicação de como interpretar os resultados e aplicar na vida real.

Calculadora

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O que é a calculadora de carboidratos e proteína pós-treino?

É uma ferramenta que estima as quantidades sugeridas de proteína e carboidrato para consumir logo após o exercício, com foco em recuperação e ganho muscular. Baseia-se em recomendações científicas simples que relacionam ingestão por quilo de peso corporal. A ideia não é ditar regras rígidas, mas dar um ponto de partida personalizado. Use os valores como meta para montar uma refeição prática — por exemplo, arroz + frango, iogurte + aveia, ou um shake de whey com banana.

How it's calculated

O cálculo usa seu peso corporal como base e aplica fatores diferentes para proteína e carboidrato, ajustando conforme intensidade do treino e objetivo (recuperação vs. ganho muscular). Para treinos curtos e de força, a necessidade de carboidrato é menor; para treinos longos ou extenuantes, a necessidade aumenta. Idade e jejum também podem alterar a recomendação de proteína. Esses números são estimativas práticas, pensadas para facilitar a montagem de refeições após o treino. A distribuição de proteína ao longo do dia e o total calórico diário também importam para o resultado final.
Proteína (g) = peso (kg) × 0,25–0,40 (recomendado 0,3–0,4 para ganho muscular) Carboidratos (g) = peso (kg) × 0,5–1,0 (ajuste para intensidade: 0,5–0,7 para treinos curtos; 0,8–1,0 para treinos longos/intensos)

How to use this calculator

  1. Informe seu peso em kg.
  2. Escolha o tipo de treino (força/hipertrofia, resistência, misto) e a intensidade/duração.
  3. Selecione seu objetivo (manutenção, perda de gordura, ganho muscular).
  4. A calculadora vai gerar gramas de proteína e carboidratos recomendados para a refeição pós-treino.
  5. Use as quantidades para montar opções reais (ex.: 30 g de proteína = ~150 g de peito de frango; 60 g de carboidrato = ~200 g de arroz cozido).

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Proteína < 0,2 g/kg Baixa Provavelmente insuficiente para estimular boa síntese proteica após o treino. Aumente a proteína na próxima refeição.
Proteína 0,2–0,3 g/kg Recuperação básica Adequado para treinos leves ou manutenção. Para ganho muscular, prefira 0,3–0,4 g/kg.
Proteína 0,3–0,4 g/kg Ideal para ganho muscular Boa faixa para a maioria das pessoas visando hipertrofia. Ex.: pessoa de 70 kg → 21–28 g de proteína.
Proteína > 0,45 g/kg por refeição Margem de benefício reduzida Quantidades maiores têm benefício limitado por refeição; foque no total diário de proteína e na distribuição.
Carboidrato < 0,3 g/kg Insuficiente após treino intenso Para treinos longos ou múltiplas sessões no dia, aumente os carboidratos para acelerar a reposição de glicogênio.
Carboidrato 0,3–0,7 g/kg Suficiente para treinos de força/curtos Boa para sessões de resistência moderada ou treinos de força tradicionais.
Carboidrato 0,7–1,2 g/kg Recomendado para treinos longos/intensos Use quando houve grande gasto de glicogênio (corrida longa, treino intenso ou sequência de treinos).
Carboidrato > 1,2 g/kg Provável excesso Raramente necessário; ajuste conforme objetivo calórico e composição corporal.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína de alta qualidade (ovos, frango, peixe, whey) dentro de 1–2 horas após o treino para melhor recuperação.
  • Combine proteína com carboidratos para repor glicogênio e melhorar absorção; por exemplo, 25–30 g de proteína + 40–60 g de carboidratos após treino.
  • Se o treino foi curto e de baixa intensidade, reduza a porção de carboidratos e foque mais na proteína.
  • Use exemplos práticos: 1 scoop de whey (25 g proteína) + 1 banana (20–25 g carb) ou 150 g de peito de frango + 150 g de batata doce.
  • A hidratação e eletrólitos importam — especialmente em treinos longos. Água e uma bebida com sódio podem ajudar na recuperação.

O que comer depois do treino?

Coma uma combinação de proteína e carboidratos: por exemplo, frango com arroz e legumes, omelete com batata doce, ou um shake de whey com fruta. Escolha porções de acordo com a recomendação da calculadora e seu objetivo.

Qual a quantidade de proteína pós-treino ideal?

Para a maioria das pessoas que busca ganho muscular, 0,3–0,4 g de proteína por kg de peso corporal por refeição é uma boa meta (aprox. 20–40 g). Idade avançada ou treino muito intenso pode justificar valores ligeiramente maiores.

Preciso de carboidrato se meu treino foi curto?

Se o treino foi curto e principalmente de força, a necessidade de carboidrato é menor. 0,3–0,5 g/kg costuma ser suficiente. Priorize proteína se o objetivo principal for hipertrofia.

Treinei em jejum. Devo priorizar proteína ou carboidrato?

Se você treinou em jejum, inclua ambos. Comece com proteína para interromper o catabolismo e adicione carboidratos conforme a duração/intensidade do treino para repor energia.

Posso usar suplementos (whey) na refeição pós-treino?

Sim. Whey é prático e tem alta absorção de aminoácidos. Combine com uma fonte de carboidrato (fruta, aveia) se o treino exigir reposição de glicogênio.

Perguntas Frequentes

O que comer depois do treino?

Coma uma combinação de proteína e carboidratos: por exemplo, frango com arroz e legumes, omelete com batata doce, ou um shake de whey com fruta. Escolha porções de acordo com a recomendação da calculadora e seu objetivo.

Qual a quantidade de proteína pós-treino ideal?

Para a maioria das pessoas que busca ganho muscular, 0,3–0,4 g de proteína por kg de peso corporal por refeição é uma boa meta (aprox. 20–40 g). Idade avançada ou treino muito intenso pode justificar valores ligeiramente maiores.

Preciso de carboidrato se meu treino foi curto?

Se o treino foi curto e principalmente de força, a necessidade de carboidrato é menor. 0,3–0,5 g/kg costuma ser suficiente. Priorize proteína se o objetivo principal for hipertrofia.

Treinei em jejum. Devo priorizar proteína ou carboidrato?

Se você treinou em jejum, inclua ambos. Comece com proteína para interromper o catabolismo e adicione carboidratos conforme a duração/intensidade do treino para repor energia.

Posso usar suplementos (whey) na refeição pós-treino?

Sim. Whey é prático e tem alta absorção de aminoácidos. Combine com uma fonte de carboidrato (fruta, aveia) se o treino exigir reposição de glicogênio.

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