Calculadora
Em breve: calculadora interativa
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Calcular no WhatsAppO que é fibra alimentar?
Como é calculado
Opção A (calorias): Fibra recomendada ≈ 14 g por 1000 kcal consumidas → Fibra (g/dia) = 14 × (kcal diárias / 1000)
Opção B (faixa): Mulheres adultas: ~25 g/dia; Homens adultos: ~30–38 g/dia (varia por idade)Como usar esta calculadora
- Escolha o método: 'por faixa' (idade/sexo) ou 'por calorias' (quando souber seu gasto calórico diário).
- Insira os dados solicitados: idade, sexo e, se escolher por calorias, a estimativa de kcal/dia.
- Veja a meta de fibras diárias recomendadas e use as sugestões de alimentos para atingir esse valor. Use a calculadora interativa para registrar refeições ao longo do dia.
Interpretando seus resultados
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 50% da recomendação | Muito abaixo | Aumente gradualmente a ingestão de frutas, verduras, legumes, grãos integrais e leguminosas. Comece adicionando 1 porção extra de fruta ou 1 porção de leguminosa por dia. |
| 50–99% da recomendação | Abaixo do ideal | Você está perto, mas ainda vale ajustar refeições: troque arroz e macarrão comuns por integrais e inclua um vegetal em todas as refeições. |
| 100–149% da recomendação | Adequado | Boa meta. Mantenha variedade entre fibras solúveis e insolúveis e garanta ingestão adequada de líquidos. |
| ≥ 150% da recomendação | Acima do necessário | Normalmente seguro, mas aumento súbito pode causar gases ou desconforto. Se tiver sintomas, reduza um pouco e aumente água. Consulte um profissional se usar suplementos em excesso. |
Dicas Práticas
- Comece o dia com aveia, frutas e sementes — ajuda a somar fibras logo cedo.
- Troque 1 porção de arroz branco por integral e prefira pães integrais com pelo menos 3 g de fibra por fatia.
- Inclua leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) 3–4 vezes por semana; são fonte barata e comum no Brasil.
- Coma a casca de frutas comestíveis (maçã, pêra) e varie entre frutas ricas em fibras e verduras folhosas.
- Aumente a fibra aos poucos e beba mais água para evitar desconforto intestinal.
O que conta como fibra na alimentação?
Tudo que vem de partes vegetais não digeríveis: frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas. Alimentos processados rotulados como 'integrais' nem sempre têm muita fibra; cheque a tabela nutricional.
Posso tomar suplementos de fibra em vez de mudar a dieta?
Suplementos podem ajudar em casos pontuais, mas não substituem os nutrientes e compostos benéficos de alimentos integrais. Eu prefiro sempre aumentar fontes alimentares primeiro; suplementos só com orientação se necessário.
Muita fibra faz mal?
Excesso repentino pode causar gases, inchaço e reduzir absorção de alguns minerais. Por isso aumente a ingestão gradualmente e mantenha boa hidratação.
Como saber minha quantidade de calorias diárias?
Existem fórmulas que estimam o gasto energético (como Mifflin-St Jeor) ou você pode usar cálculos automáticos em apps. Um nutricionista ajusta melhor essa estimativa ao seu estilo de vida.
A quantidade recomendada é a mesma para idosos e jovens?
As metas variam com idade. Em geral, adultos mais velhos têm uma meta calórica menor, portanto a meta de fibra em gramas pode ser um pouco menor. Use a opção por faixa etária ou calcule pela ingestão calórica para mais precisão.
Perguntas Frequentes
O que conta como fibra na alimentação?
Tudo que vem de partes vegetais não digeríveis: frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas. Alimentos processados rotulados como 'integrais' nem sempre têm muita fibra; cheque a tabela nutricional.
Posso tomar suplementos de fibra em vez de mudar a dieta?
Suplementos podem ajudar em casos pontuais, mas não substituem os nutrientes e compostos benéficos de alimentos integrais. Eu prefiro sempre aumentar fontes alimentares primeiro; suplementos só com orientação se necessário.
Muita fibra faz mal?
Excesso repentino pode causar gases, inchaço e reduzir absorção de alguns minerais. Por isso aumente a ingestão gradualmente e mantenha boa hidratação.
Como saber minha quantidade de calorias diárias?
Existem fórmulas que estimam o gasto energético (como Mifflin-St Jeor) ou você pode usar cálculos automáticos em apps. Um nutricionista ajusta melhor essa estimativa ao seu estilo de vida.
A quantidade recomendada é a mesma para idosos e jovens?
As metas variam com idade. Em geral, adultos mais velhos têm uma meta calórica menor, portanto a meta de fibra em gramas pode ser um pouco menor. Use a opção por faixa etária ou calcule pela ingestão calórica para mais precisão.
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