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Calculadora de macros para veganos e vegetarianos

Esta calculadora ajuda você a definir a divisão de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) adequada para objetivos como ganhar massa, perder gordura ou manter o peso — com foco em dietas veganas e vegetarianas. Ela traduz suas necessidades energéticas em gramas e porcentagens práticas, considerando diferenças de fontes vegetais. Saber distribuir macros veganos faz diferença: proteínas vegetais exigem atenção à quantidade e à variedade, carboidratos sustentam treino e recuperação, e gorduras garantem hormônios e absorção de vitaminas. Use a calculadora como ponto de partida e ajuste conforme resposta do corpo e preferências alimentares.

Calculadora

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O que é divisão de macronutrientes vegana?

A divisão de macronutrientes vegana é a proporção de calorias ou gramas vindas de proteínas, carboidratos e gorduras numa dieta baseada em plantas. Não é só escolher números: envolve pensar em qualidade das fontes (leguminosas, oleaginosas, grãos, vegetais) e em como combinar alimentos para garantir aminoácidos essenciais. Para quem quer ganhar massa, a estratégia gira em torno de garantir proteína suficiente por quilo de peso corporal, manter calorias em leve superávit e distribuir carboidratos para sustentar os treinos. Para veganismo, isso também inclui planejar combinações simples ao longo do dia para otimizar a disponibilidade proteica.

How it's calculated

A calculadora parte de três entradas principais: suas calorias de referência (TMB ajustada pelo nível de atividade), objetivo (manter, perder, ganhar) e preferência de distribuição (percentual ou proteína alvo em g/kg). A partir disso ela converte porcentagens em gramas usando os fatores energéticos dos macros e aplica recomendações específicas para dieta vegana — por exemplo, sugerindo proteína alvo mais alto quando necessário. Para ganho de massa a calculadora tende a priorizar proteína entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso, garantindo também carboidratos suficientes para treinos e gorduras em faixa moderada (20–35% das calorias). Você pode escolher a saída em gramas ou em porcentagem das calorias.
Calorias por macro: Proteína (g) × 4 kcal + Carboidratos (g) × 4 kcal + Gorduras (g) × 9 kcal = Calorias totais. Para proteína alvo: Proteína (g) = peso (kg) × alvo (g/kg). Ex.: 70 kg × 1,8 g/kg = 126 g proteína.

How to use this calculator

  1. Informe seu peso, altura, idade e nível de atividade para estimar suas necessidades calóricas.
  2. Escolha seu objetivo (ganhar massa, perder gordura, manter). Para ganhar massa, selecione um superávit calórico moderado (≈ +250–500 kcal/dia).
  3. Defina o alvo de proteína em g/kg (por exemplo 1,6–2,2 g/kg para ganho de massa) ou use porcentagens recomendadas se preferir.
  4. Revise a divisão sugerida em porcentagens e gramas. Ajuste segundo preferências alimentares (mais carboidrato se treina pesado, mais gordura se prioriza saciedade).
  5. Use a lista de alimentos veganos para transformar gramas em porções práticas e acompanhe progresso. A calculadora oferece resultados iniciais; monitoramento e ajustes são necessários.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Proteína < 1,2 g/kg Proteína insuficiente Aumente fontes proteicas vegetais (feijão, lentilha, tofu, tempeh, seitan, proteína isolada). Para ganhar massa, busque pelo menos 1,6 g/kg.
Proteína 1,6–2,2 g/kg Faixa recomendada para ganho de massa Essa faixa apoia síntese muscular com treino de resistência. Divida proteína entre refeições e combine diferentes fontes vegetais.
Carboidratos 45–60% das kcal Boa para treinos intensos Apoie desempenho e recuperação com fontes como batata, arroz, aveia, frutas e leguminosas.
Gorduras 20–35% das kcal Faixa equilibrada Inclua gorduras vegetais de qualidade (abacate, oleaginosas, azeite) para saúde hormonal e absorção de vitaminas.
Proteína > 2,2 g/kg Acima do necessário para a maioria Pode ser usado por atletas com alta demanda, mas atenção à variedade de alimentos e ao volume total. Consulte nutricionista se planejar valores extremos.

Dicas Práticas

  • Foque em variedade de fontes proteicas ao longo do dia: leguminosas + cereais + oleaginosas combinam aminoácidos.
  • Para ganhar massa, prefira um superávit calórico moderado e aumente proteína para 1,6–2,2 g/kg; ajuste carboidrato conforme intensidade do treino.
  • Use pós de proteína vegetal (ervilha, arroz) se for difícil alcançar a meta proteica só com alimentos inteiros.
  • Distribua proteína em 3–5 refeições para melhorar recuperação e síntese muscular — por exemplo 25–40 g por refeição, dependendo do seu alvo.
  • Monitore peso, medidas e desempenho nos treinos por 4–8 semanas antes de fazer grandes mudanças.

Macros veganos são diferentes dos onívoros?

Os números de calorias e porcentagens podem ser semelhantes, mas a estratégia difere: veganos precisam planejar quantidade e combinação de proteínas e ficar atentos a micronutrientes. Em geral, pode ser necessário um alvo de proteína levemente maior para compensar menor densidade de alguns alimentos vegetais.

Qual a melhor divisão para ganhar massa em dieta vegana?

Uma boa referência é priorizar proteína de 1,6–2,2 g/kg, carboidratos suficientes para treino (45–60% das kcal) e gorduras 20–35%. Exemplo prático: 25% proteína / 50% carboidrato / 25% gordura, ajustando conforme resposta individual.

Como garantir proteína suficiente sem comer carne?

Combine leguminosas (feijão, lentilha), produtos de soja (tofu, tempeh), seitan, grãos integrais e oleaginosas. Suplementos proteicos veganos (ervilha, arroz) ajudam quando necessário.

Preciso de um nutricionista para usar a calculadora?

A calculadora é um ótimo ponto de partida, mas um nutricionista pode personalizar metas, ajustar por condições de saúde e planejar micronutrientes vitais para quem segue dieta vegana.

Perguntas Frequentes

Macros veganos são diferentes dos onívoros?

Os números de calorias e porcentagens podem ser semelhantes, mas a estratégia difere: veganos precisam planejar quantidade e combinação de proteínas e ficar atentos a micronutrientes. Em geral, pode ser necessário um alvo de proteína levemente maior para compensar menor densidade de alguns alimentos vegetais.

Qual a melhor divisão para ganhar massa em dieta vegana?

Uma boa referência é priorizar proteína de 1,6–2,2 g/kg, carboidratos suficientes para treino (45–60% das kcal) e gorduras 20–35%. Exemplo prático: 25% proteína / 50% carboidrato / 25% gordura, ajustando conforme resposta individual.

Como garantir proteína suficiente sem comer carne?

Combine leguminosas (feijão, lentilha), produtos de soja (tofu, tempeh), seitan, grãos integrais e oleaginosas. Suplementos proteicos veganos (ervilha, arroz) ajudam quando necessário.

Preciso de um nutricionista para usar a calculadora?

A calculadora é um ótimo ponto de partida, mas um nutricionista pode personalizar metas, ajustar por condições de saúde e planejar micronutrientes vitais para quem segue dieta vegana.

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