Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é macros por refeição?
How it's calculated
Gramas de proteína = (Calorias diárias × % de proteína) / 4;
Gramas de carboidrato = (Calorias diárias × % de carboidrato) / 4;
Gramas de gordura = (Calorias diárias × % de gordura) / 9;
Gramas por refeição = Gramas totais × participação_da_refeição (ou ÷ número_de_refeições)How to use this calculator
- Insira suas calorias diárias e a divisão percentual ou valores em gramas para proteínas, carboidratos e gorduras.
- Escolha quantas refeições e lanches você faz por dia e se quer dividir igualmente ou usar pesos diferentes por refeição.
- Veja os gramas por refeição que a calculadora sugere e ajuste conforme treino (mais carbs em refeições pré/pós-treino) e preferência pessoal.
- Use CalorIA no WhatsApp para registrar refeições, ajustar metas automaticamente e acompanhar progresso ao longo do tempo.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Proteína < 15 g por refeição | Quantia baixa | Pode não ser suficiente para saciedade e preservação de massa magra em emagrecimento. Tente aumentar para 20–40 g por refeição, especialmente em refeições principais. |
| Proteína 15–30 g por refeição | Quantia moderada | Boa para muitos objetivos. Se treina pesado ou quer preservar músculo, priorize o topo desse intervalo ou +30 g em pelo menos uma refeição pós-treino. |
| Proteína ≥ 30 g por refeição | Quantia ideal para muitos | Ajuda saciedade e manutenção de massa magra. Para emagrecer, distribuir proteína assim nas refeições principais costuma funcionar bem. |
| Carboidrato < 30 g por refeição | Baixo | Útil em refeições não relacionadas ao treino ou em dietas com menor aporte de carbs. Certifique-se de ter energia suficiente para treinos. |
| Carboidrato 30–60 g por refeição | Moderado | Boa faixa para equacionar energia e perda de gordura. Coloque mais carbs nas refeições antes e depois do treino. |
| Carboidrato > 60 g por refeição | Alto | Pode ser útil em refeições muito grandes ou para atletas. Para emagrecer, geralmente é melhor limitar essas refeições a ocasiões específicas. |
| Gordura < 10 g por refeição | Baixa | Reduz saciedade e absorção de vitaminas lipossolúveis se mantida o dia todo. Inclua fontes saudáveis em outras refeições. |
| Gordura 10–20 g por refeição | Moderada | Equilíbrio entre saciedade e controle calórico. Prefira gorduras mono e poli-insaturadas (azeite, abacate, oleaginosas). |
| Gordura > 20 g por refeição | Alta | Aumenta densidade calórica; controle se o objetivo é déficit. Em algumas refeições pode ser OK, principalmente se a proteína e carbs estiverem equilibrados. |
Dicas Práticas
- Priorize proteína nas refeições principais para reduzir fome e proteger massa magra durante emagrecimento.
- Coloque a maior parte dos carboidratos nas refeições antes e depois do treino para energia e recuperação.
- Use alimentos minimamente processados: fontes reais ajudam a controlar volume e saciedade melhor do que alimentos altamente processados.
- Meça porções até pegar prática (balança e colheres ajudam). Não confie só em “olhômetro” nas primeiras semanas.
- Se ajustar muito a divisão, teste por duas semanas e observe energia, sono e perda de peso antes de mudar novamente.
Posso dividir os macros igualmente entre todas as refeições?
Sim, dividir igualmente é simples e funciona bem para muitas pessoas. Mas ajustar para mais proteína nas principais refeições e mais carbs perto do treino costuma trazer melhores resultados para emagrecimento e desempenho.
Quantas refeições devo ter por dia?
Não existe número mágico. 3 refeições principais + 1–2 lanches funciona para muitos. Escolha o que facilita aderência à dieta e permite atingir as metas de macros.
E se eu treino à noite?
Se treina à noite, coloque mais carboidrato e proteína na refeição pré e pós-treino para energia e recuperação. Ajuste a distribuição para que a refeição pós-treino não fique muito leve.
O que acontece se eu não atingir as metas por refeição?
Uma refeição fora do alvo não compromete tudo. O importante é o total diário e a consistência. Se falhar, recupere nas refeições seguintes e aprenda o que causou o desvio.
A calculadora substitui um nutricionista?
Não substitui. A calculadora é útil para planejar e aprender como dividir macros por refeição, mas um nutricionista personaliza metas, avalia saúde e faz ajustes finos.
Perguntas Frequentes
Posso dividir os macros igualmente entre todas as refeições?
Sim, dividir igualmente é simples e funciona bem para muitas pessoas. Mas ajustar para mais proteína nas principais refeições e mais carbs perto do treino costuma trazer melhores resultados para emagrecimento e desempenho.
Quantas refeições devo ter por dia?
Não existe número mágico. 3 refeições principais + 1–2 lanches funciona para muitos. Escolha o que facilita aderência à dieta e permite atingir as metas de macros.
E se eu treino à noite?
Se treina à noite, coloque mais carboidrato e proteína na refeição pré e pós-treino para energia e recuperação. Ajuste a distribuição para que a refeição pós-treino não fique muito leve.
O que acontece se eu não atingir as metas por refeição?
Uma refeição fora do alvo não compromete tudo. O importante é o total diário e a consistência. Se falhar, recupere nas refeições seguintes e aprenda o que causou o desvio.
A calculadora substitui um nutricionista?
Não substitui. A calculadora é útil para planejar e aprender como dividir macros por refeição, mas um nutricionista personaliza metas, avalia saúde e faz ajustes finos.
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