Ferramenta

Calculadora de macronutrientes para veganos

Esta calculadora ajuda você a estimar quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura precisa numa dieta vegana com base no seu peso, nível de atividade e objetivo (manutenção, perda ou ganho de peso). É um guia prático para montar refeições equilibradas sem produtos de origem animal. Saber seus macros facilita planejar refeições, ajustar a ingestão e acompanhar progresso. O componente interativo fará os cálculos; aqui explico o que cada número significa e como usar o resultado no dia a dia.

Calculadora

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O que é calculadora de macronutrientes para veganos?

É uma ferramenta que converte suas necessidades energéticas e objetivos em quantidades práticas de proteína, carboidrato e gordura, adaptadas para quem segue dieta vegana. Em vez de calorias soltas, ela traduz o total em gramas por macronutriente. Para veganos, a calculadora considera fontes vegetais de proteína (leguminosas, tofu, seitan, nozes, sementes), carboidratos integrais e gorduras saudáveis (abacate, azeite, oleaginosas). A ideia é equilibrar macro e micro nutrientes para atingir objetivos como ganhar massa muscular, perder gordura ou manter o peso.

Como é calculado

Primeiro estimamos sua necessidade calórica diária (TDEE) com base em peso, altura, idade e nível de atividade. Depois escolhemos uma distribuição de macros adequada ao objetivo: percentuais típicos são usados para carboidrato e gordura, e uma recomendação em g/kg para proteína. A proteína é normalmente calculada por quilo de peso corporal (g/kg). Para carboidratos e gorduras usamos percentuais das calorias totais e convertemos para gramas com fatores de 4 kcal/g (proteína e carboidrato) e 9 kcal/g (gordura).
Proteína (g) = peso (kg) × proteína alvo (g/kg) Carboidrato (g) = (Calorias totais × % calories carbs) ÷ 4 Gordura (g) = (Calorias totais × % calories fats) ÷ 9

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso em kg, altura, idade e nível de atividade.
  2. Escolha o objetivo: perda, manutenção ou ganho de massa.
  3. Defina um alvo de proteína (ex.: 1,0–1,6 g/kg dependendo da atividade).
  4. Selecione percentuais para carboidrato e gordura (ex.: 45–60% carbs, 20–35% fats).
  5. Use o resultado em gramas para planejar refeições: some por refeição e confira fontes veganas práticas.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Proteína < 0,8 g/kg Baixa ingestão proteica Aumente fontes proteicas vegetais. Para quem treina, foque em 1,2–1,6 g/kg. Combine leguminosas com cereais para melhorar o perfil de aminoácidos.
Proteína 0,8–1,2 g/kg Adequado para sedentários Suficiente para pessoas com pouca atividade. Para resistência ou ganho muscular, eleve para 1,2 g/kg ou mais.
Proteína 1,2–1,6 g/kg Bom para ativos e hipertrofia Boa faixa para quem pratica exercícios regulares. Exemplo: 70 kg × 1,4 g = 98 g proteína/dia.
Carboidrato 45–60% das calorias Faixa geral equilibrada Atletas e quem treina cargas altas pode preferir o topo da faixa; quem busca controle glicêmico pode reduzir para 40–45%.
Gordura 20–35% das calorias Ingestão recomendada Priorize gorduras insaturadas (azeite, abacate, sementes). Evite excesso de óleos refinados.
Proteína > 2,0 g/kg Acima do necessário na maioria dos casos Raramente necessário; pode sobrecarregar planejamento e aumentar o consumo calórico. Consulte nutricionista se considerar altas doses.

Dicas Práticas

  • Combine diferentes fontes vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais: por exemplo, arroz + feijão ou hummus + pão integral.
  • Use uma porção de proteína em cada refeição (ex.: 20–30 g por refeição) para distribuir bem ao longo do dia.
  • Inclua fontes de gordura saudável para absorção de vitaminas lipossolúveis e saciedade: abacate, azeite, sementes.
  • Se tiver pouco apetite, priorize alimentos calóricos e nutritivos (tahine, oleaginosas, leite vegetal enriquecido).
  • Monitore ferro, B12, cálcio e ômega-3. Ajuste suplementos conforme recomendação profissional.

Quantos gramas de proteína vegana por dia devo consumir?

Depende do seu peso e objetivo. Para pessoas sedentárias, 0,8–1,0 g/kg pode ser suficiente. Para quem treina força ou quer ganhar massa, 1,2–1,6 g/kg é mais indicado. Exemplo: pessoa de 70 kg visando hipertrofia pode mirar 84–112 g/dia.

A calculadora macros veganos diferencia proteínas por qualidade?

Ela usa recomendações em g/kg e não avalia individualmente a qualidade proteica. É recomendável combinar diferentes fontes vegetais para completar o perfil de aminoácidos.

Como ajustar macros para perda de peso na dieta vegana?

Reduza calorias gradualmente (por exemplo, déficit de 10–20%) mantendo proteína mais alta (1,2–1,6 g/kg) para preservar massa magra. Ajuste carboidrato e gordura conforme preferência e saciedade.

Posso usar apenas percentuais em vez de g/kg para proteína?

Você pode, mas g/kg costuma ser mais preciso para proteína, já que a necessidade depende diretamente do peso corporal e nível de atividade.

Perguntas Frequentes

Quantos gramas de proteína vegana por dia devo consumir?

Depende do seu peso e objetivo. Para pessoas sedentárias, 0,8–1,0 g/kg pode ser suficiente. Para quem treina força ou quer ganhar massa, 1,2–1,6 g/kg é mais indicado. Exemplo: pessoa de 70 kg visando hipertrofia pode mirar 84–112 g/dia.

A calculadora macros veganos diferencia proteínas por qualidade?

Ela usa recomendações em g/kg e não avalia individualmente a qualidade proteica. É recomendável combinar diferentes fontes vegetais para completar o perfil de aminoácidos.

Como ajustar macros para perda de peso na dieta vegana?

Reduza calorias gradualmente (por exemplo, déficit de 10–20%) mantendo proteína mais alta (1,2–1,6 g/kg) para preservar massa magra. Ajuste carboidrato e gordura conforme preferência e saciedade.

Posso usar apenas percentuais em vez de g/kg para proteína?

Você pode, mas g/kg costuma ser mais preciso para proteína, já que a necessidade depende diretamente do peso corporal e nível de atividade.

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