Ferramenta

Calculadora de macronutrientes para hipertrofia

Esta calculadora ajuda você a estimar a distribuição ideal de proteína, carboidrato e gordura quando o objetivo é ganhar massa muscular. Ela parte de suas calorias de manutenção, ajusta para um leve superávit e converte essas calorias em gramas de cada macronutriente. Ter os macros ajustados para hipertrofia facilita o progresso na academia, melhora recuperação e reduz ganho excessivo de gordura. A calculadora aqui é educativa; a versão interativa no CalorIA faz os cálculos automaticamente e salva seu histórico.

Calculadora

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O que é calculadora de macronutrientes para hipertrofia?

É uma ferramenta que transforma suas necessidades calóricas em quantidades práticas de proteína, carboidrato e gordura, pensadas para promover crescimento muscular. Em vez de adivinhar pratos, você recebe metas em gramas que facilitam montar refeições. Para hipertrofia, o foco é garantir proteína suficiente para síntese muscular, carboidratos para desempenho e recuperação, e gorduras para hormônios e saúde. A calculadora organiza esses três elementos com base em peso corporal, nível de atividade e meta de ganho.

Como é calculado

Primeiro estimamos seu gasto energético diário (calorias de manutenção) usando uma fórmula como Mifflin‑St Jeor e um fator de atividade. Depois adicionamos um superávit calórico moderado (geralmente +250 a +500 kcal) para favorecer ganho de massa. Em seguida distribuímos as calorias entre proteína, gordura e carboidrato seguindo recomendações para hipertrofia. A lógica básica: calorias totais → dedicar proteína baseada em g/kg → reservar gordura como % das calorias → o resto vira carboidrato.
1) Calorias de manutenção (Mifflin‑St Jeor): Homens: 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×idade + 5 Mulheres: 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×idade - 161 x fator de atividade (1.2 a 1.9) 2) Calorias alvo = manutenção + superávit (250–500 kcal) 3) Proteína = 1.6–2.2 g por kg de peso corporal (4 kcal/g) 4) Gordura = 20–30% das calorias totais (9 kcal/g) 5) Carboidrato = calorias restantes ÷ 4 kcal/g

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso, altura, idade e sexo.
  2. Escolha seu nível de atividade (sedentário a muito ativo) para estimar manutenção.
  3. Selecione o superávit desejado para hipertrofia (sugerido: +250 a +500 kcal).
  4. Defina uma meta de proteína por kg (recomendado 1.6–2.2 g/kg).
  5. Revise a sugestão de gordura (% das calorias) e deixe o restante em carboidratos.
  6. Use os valores em gramas para planejar refeições e acompanhe progresso no CalorIA.

Interpretando seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Proteína < 1.2 g/kg Baixa para hipertrofia Aumente para pelo menos 1.6 g/kg para suportar síntese muscular e recuperação.
Proteína 1.6–2.2 g/kg Recomendado Boa faixa para a maioria das pessoas buscando ganho de massa; ajuste para cima se treino muito intenso.
Proteína > 2.5 g/kg Possivelmente excessivo Pode ser desnecessário para a maioria; priorize ajustar calorias e carboidratos antes de subir mais a proteína.
Gordura 15–20% das calorias Baixa Funciona para controle de gordura, mas confira sinais hormonais e saciedade.
Gordura 20–30% das calorias Adequada Equilíbrio entre suporte hormonal e espaço para carboidratos.
Carboidrato alto (3–6 g/kg) Bom para desempenho Útil quando treinos são intensos e prioridade é força/potência.

Dicas Práticas

  • Use a margem inferior de superávit (+250 kcal) se tende a ganhar gordura rápido; aumente se não progredir.
  • Priorize proteína nas refeições pós-treino e distribua doses ao longo do dia (ex.: 20–40 g por refeição).
  • Escolha carboidratos de boa qualidade (integrais, batata, arroz, frutas) perto do treino para energia e recuperação.
  • Inclua gorduras saudáveis (azeite, abacate, oleaginosas) e não corte gordura drasticamente para manter hormônios estáveis.
  • Reavalie a cada 4–6 semanas: se subir muito de gordura, reduza calorias; se não ganhar força ou massa, aumente ligeiramente.

Qual a melhor quantidade de proteína por dia?

Para hipertrofia a faixa prática é 1.6–2.2 g por kg de peso corporal. Atletas muito experientes ou em fases especiais podem ajustar, mas a maioria se beneficia dentro dessa margem.

Preciso de suplemento de proteína?

Suplemento é opcional. É uma forma prática de atingir a meta proteica, mas você pode obter proteína suficiente com alimentos (carnes, ovos, laticínios, leguminosas).

Quanto tempo até ver ganho de massa?

Depende de vários fatores, mas ganhos visíveis costumam aparecer em 6–12 semanas com treino consistente, sono adequado e alimentação correta.

Posso usar essa calculadora se quiser perder gordura e ganhar músculo?

Para recomposição corporal, a abordagem muda: déficits leves e foco em proteína alta. A calculadora pode sugerir ajustes, mas acompanhamento profissional é recomendado.

Perguntas Frequentes

Qual a melhor quantidade de proteína por dia?

Para hipertrofia a faixa prática é 1.6–2.2 g por kg de peso corporal. Atletas muito experientes ou em fases especiais podem ajustar, mas a maioria se beneficia dentro dessa margem.

Preciso de suplemento de proteína?

Suplemento é opcional. É uma forma prática de atingir a meta proteica, mas você pode obter proteína suficiente com alimentos (carnes, ovos, laticínios, leguminosas).

Quanto tempo até ver ganho de massa?

Depende de vários fatores, mas ganhos visíveis costumam aparecer em 6–12 semanas com treino consistente, sono adequado e alimentação correta.

Posso usar essa calculadora se quiser perder gordura e ganhar músculo?

Para recomposição corporal, a abordagem muda: déficits leves e foco em proteína alta. A calculadora pode sugerir ajustes, mas acompanhamento profissional é recomendado.

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