Ferramenta

Calculadora de Ajuste de Macros para o Ciclo Menstrual

Esta calculadora ajuda você a ajustar macronutrientes ao longo do ciclo menstrual para melhorar energia, controle de fome e desempenho. Ela considera fases do ciclo (menstruação, folicular, ovulação e lútea) e sugere mudanças práticas em calorias e distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras. Por que isso importa? O metabolismo e os sinais de fome mudam conforme os hormônios oscilam. Pequenos ajustes — por exemplo, aumentar carboidratos na fase lútea ou modular calorias durante a menstruação — podem reduzir desejo por comida, melhorar recuperação e manter os objetivos (perda de peso, manutenção ou ganho). Esta ferramenta dá direções claras; o cálculo interativo fica na parte prática do app CalorIA.

Calculadora

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O que é Ajuste de Macros para o Ciclo Menstrual?

É um método para ajustar calorias e a proporção de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) conforme as mudanças hormonais ao longo do mês. Em vez de usar a mesma meta todos os dias, você adapta a ingestão para cada fase: menstruação, fase folicular, ovulação e fase lútea. A ideia não é complicar sua dieta, mas fazer pequenas variações inteligentes. Por exemplo, muitas pessoas sentem aumento de apetite e menor sensibilidade à insulina na fase lútea; aí faz sentido aumentar levemente os carboidratos e as calorias para evitar compulsões. Por outro lado, durante a menstruação você pode preferir manter calorias um pouco mais baixas se o gasto energético estiver menor e houver desconforto.

How it's calculated

O cálculo parte do seu gasto energético diário (TDEE) e das metas de macronutrientes que você já usa (por exemplo, 45% carbs / 25% proteína / 30% gordura). Em seguida aplica ajustes por fase: geralmente um pequeno aumento calórico (+5–15%) na fase lútea, leve aumento de carboidratos quando houver maior gasto ou desejo, e manutenção ou redução discreta durante menstruação se houver queda de atividade. Os ajustes são baseados em evidência prática e fisiologia hormonal: progesterona tende a elevar o metabolismo basal na fase lútea e reduzir sensibilidade à insulina; estrógeno na fase folicular pode melhorar sensibilidade à insulina e disposição para treinos. Use as recomendações como ponto de partida e ajuste conforme sua resposta pessoal.
1) Calorias ajustadas = TDEE × (1 + ajuste_percentual) 2) Gramas de carboidrato = (Calorias ajustadas × %carboidrato) / 4 3) Gramas de proteína = (Calorias ajustadas × %proteína) / 4 4) Gramas de gordura = (Calorias ajustadas × %gordura) / 9 Exemplo: TDEE 2000 kcal, ajuste lúteo +10% → 2200 kcal; se 50% carbs → 2200×0.5 / 4 = 275 g carboidrato.

How to use this calculator

  1. Informe seu TDEE ou calorias de manutenção (se não souber, CalorIA pode estimar).
  2. Escolha sua distribuição base de macros (ex.: 45% carbs / 25% proteína / 30% gordura).
  3. Indique a fase do ciclo para cada período (menstruação, folicular, ovulação, lútea) ou deixe o app usar o ciclo padrão.
  4. Veja as calorias e gramas sugeridos por fase; ajuste se você treina forte em determinadas fases.
  5. Teste por 1–2 ciclos, anote fome, energia e desempenho, e ajuste gradual conforme resposta individual.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Ajuste ≤ -5% kcal Redução leve Pode ser útil na menstruação se houver queda de atividade ou náuseas. Mantenha proteína para preservar massa magra e priorize gorduras e carboidratos complexos.
Ajuste 0–+5% kcal Manutenção Use quando você não percebe grandes variações de apetite ou desempenho entre fases. Bom para quem prefere rotina estável.
Ajuste +5–+15% kcal Aumento moderado (comum na fase lútea) Útil se você sente mais fome e tem gasto energético maior. Aumente carboidratos para evitar compulsões e mantenha proteína adequada.
> +15% kcal Aumento significativo Raramente necessário. Pode ser indicado para atletas com treino intenso ou várias sessões diárias. Faça com acompanhamento profissional.

Dicas Práticas

  • Priorize proteína em todas as fases (1,2–1,8 g/kg) para saciedade e recuperação.
  • Se a TPM traz desejos por doces, aumente carboidratos complexos e frutas antes de ceder a opções ultraprocessadas.
  • Ajuste calorias gradualmente: mudanças de 5–10% são mais fáceis de checar do que cortes bruscos.
  • Use alimentos que ajudam cólicas e desconforto: refeições ricas em ferro, magnésio e ômega-3 podem ajudar no bem-estar.
  • Registre sono, humor e fome junto com macros — a resposta individual é a melhor guia para ajustes.

Quantos carboidratos durante TPM e menstruação?

Não há um número universal. Uma abordagem prática é aumentar carboidratos modestamente (+10% na fase lútea se sentir muita fome) e manter fontes complexas. Para calcular gramas, use: gramas = (calorias × %carboidrato) / 4. Ex.: 2200 kcal × 50% / 4 = 275 g.

Preciso ajustar calorias todo ciclo?

Não obrigatoriamente. Muitas pessoas ficam bem com pequenas variações ou nenhuma mudança. Ajuste quando notar mudanças consistentes em fome, peso temporário ou desempenho.

Ajustar macros ajuda na TPM?

Sim, pode reduzir desejos e melhorar energia. Aumentar proteína e escolher carboidratos complexos costuma ajudar a controlar picos de fome e instabilidade de humor.

E se eu estiver tentando perder peso?

Mantenha déficit consistente ao longo do mês, mas permita pequenas flutuações nas calorias/CHO por fase para manter adesão e evitar episódios de compulsão. Não faça cortes drásticos na menstruação só por variação de peso temporária.

CalorIA pode ajudar com esse acompanhamento?

Sim. CalorIA registra ciclos, ajusta metas e lembra você de mudar macros por fase, além de acompanhar sintomas e progresso em WhatsApp.

Perguntas Frequentes

Quantos carboidratos durante TPM e menstruação?

Não há um número universal. Uma abordagem prática é aumentar carboidratos modestamente (+10% na fase lútea se sentir muita fome) e manter fontes complexas. Para calcular gramas, use: gramas = (calorias × %carboidrato) / 4. Ex.: 2200 kcal × 50% / 4 = 275 g.

Preciso ajustar calorias todo ciclo?

Não obrigatoriamente. Muitas pessoas ficam bem com pequenas variações ou nenhuma mudança. Ajuste quando notar mudanças consistentes em fome, peso temporário ou desempenho.

Ajustar macros ajuda na TPM?

Sim, pode reduzir desejos e melhorar energia. Aumentar proteína e escolher carboidratos complexos costuma ajudar a controlar picos de fome e instabilidade de humor.

E se eu estiver tentando perder peso?

Mantenha déficit consistente ao longo do mês, mas permita pequenas flutuações nas calorias/CHO por fase para manter adesão e evitar episódios de compulsão. Não faça cortes drásticos na menstruação só por variação de peso temporária.

CalorIA pode ajudar com esse acompanhamento?

Sim. CalorIA registra ciclos, ajusta metas e lembra você de mudar macros por fase, além de acompanhar sintomas e progresso em WhatsApp.

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