Ferramenta

Calculadora de hidratação para exercícios

Esta calculadora ajuda você a estimar quanto líquido e eletrólitos precisa durante treinos ou provas, considerando duração, intensidade, temperatura e sua perda de suor. Ela sugere uma faixa de reposição por hora para manter desempenho e reduzir risco de desidratação. A ferramenta interativa separada pedirá peso antes e depois do exercício, tempo e se houve consumo de líquidos. Com esses dados você terá uma estimativa personalizada — útil para quem corre, pedala, treina pesado na academia ou pratica esportes em calor. A calculadora hidratação exercício complementa bons hábitos de treinamento e alimentação.

Calculadora

Em breve: calculadora interativa

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O que é hidratação para exercícios?

Hidratação para exercícios é o planejamento do consumo de água e sais minerais para repor o que se perde pelo suor durante a atividade. O objetivo é manter volume sanguíneo, regular a temperatura e preservar a função muscular e cognitiva. Cada pessoa perde fluidos e eletrólitos em ritmo diferente. A quantidade depende da intensidade do esforço, da temperatura ambiente, da roupa, da aclimatação e da sua própria taxa de suor. Por isso existe a calculadora hidratação exercício: para transformar essas variáveis em números práticos que você pode usar durante o treino.

How it's calculated

A base é a taxa de suor: quanto você perde por hora. A forma mais prática é medir peso antes e depois do exercício (sem roupa molhada), ajustar pelo que foi bebido e pelo volume de urina, e dividir pela duração. A partir da taxa de suor estimamos o volume de água a repor por hora. Para eletrólitos, multiplicamos o volume de suor pela concentração aproximada de sódio no suor ou usamos valores típicos de bebidas esportivas. A calculadora pode usar valores padrão quando você não conhece sua concentração de sódio (por exemplo 300–1200 mg Na/L de suor, com muita variação). Para sessões curtas e de baixa intensidade costuma bastar água; para sessões longas ou muito quentes recomenda-se reposição de sódio com bebidas ou cápsulas.
Taxa de suor (L/h) = (Peso pré-treino (kg) - Peso pós-treino (kg) + Líquido ingerido (L) - Urina (L)) / Duração (h) Volume a repor (L/h) ≈ Taxa de suor (L/h) × percentual de reposição desejado (ex.: 0.5–1.0) Perda de sódio (mg/h) = Taxa de suor (L/h) × [Na] no suor (mg/L)

How to use this calculator

  1. Pese-se nu ou com roupa leve imediatamente antes do exercício e anote o peso.
  2. Ao terminar coloque a mesma roupa e pese-se novamente; registre também o tempo total do treino.
  3. Anote quanto líquidos você ingeriu durante a sessão e se houve perda urinária.
  4. Insira esses dados na calculadora para obter taxa de suor (L/h), recomendação de quantidade de água treino por hora e sugestão de reposição de sais.
  5. Ajuste a recomendação conforme sintomas (sede, cãibras, ganho/perda de peso excessiva) e condições ambientais.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 0.5 L/h Baixa taxa de suor Repouso ativo: beba cerca de 200–400 ml a cada 15–30 min, ajuste conforme sensação de sede. Em geral água é suficiente.
0.5–1.0 L/h Taxa de suor moderada Beba 400–1000 ml por hora dependendo da duração; para sessões >60 min considere uma bebida com eletrólitos (300–600 mg Na/L).
> 1.0 L/h Alta taxa de suor Perda elevada: beba 800–1500 ml/h e priorize reposição de sódio (500–1200 mg Na/L) em treinos longos ou em calor. Refaça a medição em dias diferentes para confirmar.
Sessões curtas (<60 min), intensidade baixa Reposição mínima Normalmente água antes e depois é suficiente; não há necessidade obrigatória de eletrólitos a não ser que você seja 'heavy sweater' (suor salgado ou cãibras frequentes).

Dicas Práticas

  • Meça sua taxa de suor em dias diferentes e com intensidades distintas para ter dados confiáveis.
  • Para sessões >60 minutos escolha bebidas que contenham sódio e carboidrato (ex.: 20–60 g CHO por litro) para manter energia e reduzir perda de sódio.
  • Se suar muito e notar roupas com sal ao secar ou cãibras frequentes, considere aumento da reposição de sódio.
  • Evite beber muito de uma vez só; ingerir líquidos em pequenos goles a cada 10–20 minutos ajuda na absorção.
  • Treine sua estratégia de hidratação em treinos; não experimente algo novo no dia da prova.

Quanto tempo leva para medir a taxa de suor?

O processo é rápido: pese-se antes, faça a atividade, pese-se logo após e registre quanto bebeu. Em menos de 5 minutos você calcula a taxa de suor.

Preciso repor eletrólitos em treinos curtos?

Na maioria dos treinos curtos e leves não. Para sessões com sudorese intensa ou acima de 60 minutos, eletrólitos ajudam a manter desempenho e reduzir risco de cãibras.

Que bebida esportiva escolher?

Procure bebidas que ofereçam sódio (300–700 mg/L) e carboidratos se for longo ou intenso. Para perdas muito altas de sódio pode ser necessário suplementar com cápsulas de sal com orientação.

A calculadora funciona para maratona e ciclismo?

Sim. Ela é útil para qualquer esporte de endurance; ajuste por intensidade, clima e sua taxa de suor específica.

O que é 'quantidade de água treino por hora' ideal?

Não existe um único valor ideal para todos. A calculadora fornece uma faixa baseada na sua taxa de suor. Valores comuns vão de 0.4 a 1.5 L/h dependendo do esforço e calor.

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para medir a taxa de suor?

O processo é rápido: pese-se antes, faça a atividade, pese-se logo após e registre quanto bebeu. Em menos de 5 minutos você calcula a taxa de suor.

Preciso repor eletrólitos em treinos curtos?

Na maioria dos treinos curtos e leves não. Para sessões com sudorese intensa ou acima de 60 minutos, eletrólitos ajudam a manter desempenho e reduzir risco de cãibras.

Que bebida esportiva escolher?

Procure bebidas que ofereçam sódio (300–700 mg/L) e carboidratos se for longo ou intenso. Para perdas muito altas de sódio pode ser necessário suplementar com cápsulas de sal com orientação.

A calculadora funciona para maratona e ciclismo?

Sim. Ela é útil para qualquer esporte de endurance; ajuste por intensidade, clima e sua taxa de suor específica.

O que é 'quantidade de água treino por hora' ideal?

Não existe um único valor ideal para todos. A calculadora fornece uma faixa baseada na sua taxa de suor. Valores comuns vão de 0.4 a 1.5 L/h dependendo do esforço e calor.

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