Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é hidratação para treino?
How it's calculated
Taxa de suor (L/h) = (Peso pré - Peso pós + Líquido ingerido durante - Urina) / Tempo de exercício (h)
Pré-treino recomendado = 5–7 mL por kg de peso corporal 2–4 h antes; adicional 200–300 mL 10–20 min antes se necessário
Durante o treino = 150–350 mL a cada 15–20 min (ajustar pela taxa de suor)
Pós-treino = 1,25–1,5 L por kg perdido (por exemplo: 0,5 kg perdido → rehidratar ~625–750 mL)How to use this calculator
- Pese-se sem roupa antes do treino e anote (Peso pré).
- Registre todo o líquido ingerido durante e, se possível, qualquer urina durante o treino.
- Pese-se logo após o treino, sem roupa (Peso pós). Informe tempo total do exercício.
- Insira esses valores na calculadora: ela estimará taxa de suor, quantidade a beber durante e quanto repor depois do treino.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 0,5 L/h | Baixa perda de suor | Consumo moderado durante o treino (150–200 mL a cada 20 min). Pré-treino padrão e reidratação leve pós-treino. |
| 0,5–1,0 L/h | Perda moderada | Beber 200–300 mL a cada 15–20 min. Se >60–90 min, considere bebida com eletrólitos/carboidrato. |
| > 1,0 L/h | Alta perda de suor | Beba com mais frequência (250–350 mL a cada 15 min) e use reposição com sódio. Planeje reidratação ativa pós-treino. |
| < 1% perda do peso corporal | Hidratação adequada | Manutenção simples: água suficiente. A performance provavelmente não será afetada. |
| 1–2% perda do peso corporal | Desidratação leve | Aumente ingestão durante e repare com 1,25 L por kg perdido após o treino. Evite piorar a perda. |
| >= 2% perda do peso corporal | Desidratação significativa | Impacto no desempenho e risco de sintomas. Reponha com 1,5 L por kg perdido e inclua eletrólitos; consulte profissional se persistir. |
Dicas Práticas
- Pese-se nu ou com roupa mínima e sempre nas mesmas condições para medir perda de líquido com precisão.
- Se treina mais de 60–90 minutos, prefira bebidas esportivas com sódio e carboidrato para manter volume e energia.
- No calor, aumente a frequência das bebidas; no frio, lembre-se de beber mesmo sem sede.
- Evite beber grandes volumes imediatamente antes de começar; prefira pequenas quantidades nos 10–20 minutos anteriores.
- Cuidado com excesso: beber demais pode causar hiponatremia. Ajuste conforme sua taxa de suor.
Preciso mesmo me pesar para usar a calculadora?
Sim — pesar-se antes e depois é a forma mais prática e precisa para estimar perda de líquido. Se não for possível, use regras gerais, mas os valores serão menos personalizados.
Água ou bebida esportiva: o que escolher?
Água funciona para treinos curtos e intensidade baixa. Para sessões >60–90 min ou quando a perda de suor é alta, bebidas com sódio e carboidratos ajudam a manter volume, performance e reposição de eletrólitos.
Quanto devo beber depois de treinar?
Reponha cerca de 1,25–1,5 L para cada kg perdido durante o treino. Isso compensa perda de água e o fluido que não fica imediatamente disponível para o corpo.
E se eu sentir sede durante o treino?
Sede é um sinal tardio. Ideal é beber em intervalos regulares conforme sua taxa de suor, não esperar sentir sede para começar.
Posso ter problemas por beber demais?
Sim. Ingestão excessiva sem reposição de sódio pode causar hiponatremia. Siga as recomendações e, em sessões longas, use bebidas com eletrólitos.
Crianças e idosos usam a mesma regra?
Não exatamente. Crianças e idosos têm necessidades diferentes e maior sensibilidade. Recomendo acompanhamento profissional para esses grupos.
Perguntas Frequentes
Preciso mesmo me pesar para usar a calculadora?
Sim — pesar-se antes e depois é a forma mais prática e precisa para estimar perda de líquido. Se não for possível, use regras gerais, mas os valores serão menos personalizados.
Água ou bebida esportiva: o que escolher?
Água funciona para treinos curtos e intensidade baixa. Para sessões >60–90 min ou quando a perda de suor é alta, bebidas com sódio e carboidratos ajudam a manter volume, performance e reposição de eletrólitos.
Quanto devo beber depois de treinar?
Reponha cerca de 1,25–1,5 L para cada kg perdido durante o treino. Isso compensa perda de água e o fluido que não fica imediatamente disponível para o corpo.
E se eu sentir sede durante o treino?
Sede é um sinal tardio. Ideal é beber em intervalos regulares conforme sua taxa de suor, não esperar sentir sede para começar.
Posso ter problemas por beber demais?
Sim. Ingestão excessiva sem reposição de sódio pode causar hiponatremia. Siga as recomendações e, em sessões longas, use bebidas com eletrólitos.
Crianças e idosos usam a mesma regra?
Não exatamente. Crianças e idosos têm necessidades diferentes e maior sensibilidade. Recomendo acompanhamento profissional para esses grupos.
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