Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é fibra alimentar?
How it's calculated
Fibra recomendada (g/dia) = 14 × (calorias diárias / 1000). Alternativamente, usam-se metas por idade/sexo (ex.: mulheres 19–50: 25 g/dia; homens 19–50: 38 g/dia; valores ajustados para crianças e idosos).How to use this calculator
- Informe sua idade e sexo para definir a meta base por faixa etária.
- Se souber, insira sua estimativa de calorias diárias para ajustar a meta pela regra de 14 g/1000 kcal.
- Receba a indicação de quantas gramas de fibra deve consumir por dia por idade e sexo e sugestões práticas de alimentos.
- Use o resultado como referência e ajuste com seu nutricionista se houver condições médicas ou necessidades específicas.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 15 g/dia | Insuficiente | Aumente a ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Faça mudanças graduais para evitar desconforto intestinal. |
| 15–24 g/dia | Abaixo do ideal para muitos adultos | Melhore a qualidade das refeições: troque arroz/ pães refinados por integrais e acrescente uma porção extra de legumes ou leguminosas por dia. |
| 25–38 g/dia | Adequado | Manter esse nível costuma promover benefícios digestivos e cardiometabólicos. Varie fontes de fibra (solúvel e insolúvel). |
| > 38 g/dia | Alto | Pode ser indicado em alguns casos, mas aumentos bruscos podem reduzir absorção de minerais ou causar gases. Hidrate-se bem e aumente gradualmente. |
Dicas Práticas
- Aumente a fibra aos poucos: acrescentar muita fibra de uma vez pode causar gases e desconforto.
- Prefira alimentos integrais (pão, arroz, aveia) e acrescente leguminosas (feijão, lentilha) diariamente.
- Consuma frutas com casca quando possível e acrescente verduras cruas e cozidas nas refeições.
- Inclua sementes (linhaça, chia) e nozes para variedade de fibras e gorduras saudáveis.
- Beba água suficiente: a fibra precisa de líquidos para funcionar bem no intestino.
O que significa "quantidade de fibra por dia"?
É a massa de fibra (em gramas) que você deve consumir diariamente para obter benefícios para o trânsito intestinal, saciedade e saúde cardiometabólica.
Como a calculadora responde "quantas gramas de fibra devo consumir por dia por idade e sexo"?
Ela combina metas por faixa etária e sexo (recomendações internacionais) com um ajuste pela ingestão calórica, quando disponível, para propor uma meta personalizada.
Posso tomar suplementos de fibra em vez de mudar a dieta?
Suplementos podem ajudar, mas alimentos integrais trazem vitaminas, minerais e outros nutrientes. Consulte um nutricionista antes de começar suplementos.
Aumentar fibra ajuda a emagrecer?
Pode ajudar pela maior sensação de saciedade e controle do apetite, mas é uma peça dentro de um plano alimentar equilibrado e de hábitos saudáveis.
Perguntas Frequentes
O que significa "quantidade de fibra por dia"?
É a massa de fibra (em gramas) que você deve consumir diariamente para obter benefícios para o trânsito intestinal, saciedade e saúde cardiometabólica.
Como a calculadora responde "quantas gramas de fibra devo consumir por dia por idade e sexo"?
Ela combina metas por faixa etária e sexo (recomendações internacionais) com um ajuste pela ingestão calórica, quando disponível, para propor uma meta personalizada.
Posso tomar suplementos de fibra em vez de mudar a dieta?
Suplementos podem ajudar, mas alimentos integrais trazem vitaminas, minerais e outros nutrientes. Consulte um nutricionista antes de começar suplementos.
Aumentar fibra ajuda a emagrecer?
Pode ajudar pela maior sensação de saciedade e controle do apetite, mas é uma peça dentro de um plano alimentar equilibrado e de hábitos saudáveis.
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