Calculadora
Em breve: calculadora interativa
Enquanto isso, use o CalorIA no WhatsApp para cálculos personalizados!
Calcular no WhatsAppO que é ciclagem de carboidratos?
Como é calculado
Passos e fórmulas principais:
1) Proteína (g) = proteína_g_por_kg * peso_kg
2) Kcal de proteína = proteína_g * 4
3) Kcal de carboidrato (dia) = %carb_dia * calorias_dia
4) Carboidrato (g) = Kcal_carb / 4
5) Kcal restantes para gordura = calorias_dia - (Kcal_proteína + Kcal_carb)
6) Gordura (g) = Kcal_restantes / 9
Exemplo (70 kg, 2500 kcal):
- Proteína 2,0 g/kg → 140 g → 560 kcal
- Dia alto (50% carbs): carbs kcal = 0,5*2500 = 1250 → carbs = 312 g; gordura kcal = 2500-560-1250 = 690 → gordura ≈ 77 g
- Dia baixo (20% carbs): carbs kcal = 0,2*2500 = 500 → carbs = 125 g; gordura kcal = 2500-560-500 = 1440 → gordura ≈ 160 gComo usar esta calculadora
- Informe seu peso e seu TDEE (ou calorias alvo se você já souber o ajuste para perder/ganhar peso).
- Escolha quantos dias altos e baixos em carboidratos você quer por semana (ex.: 3 dias altos, 4 dias baixos).
- Defina sua meta de proteína em g/kg (recomendo 1,6–2,2 g/kg dependendo da atividade).
- Escolha percentuais ou valores de carboidrato para dias altos e baixos (ex.: 45–55% em dias altos; 15–25% em dias baixos).
- A calculadora retornará gramas de carboidrato, proteína e gordura para cada tipo de dia. Ajuste até ficar prático para sua rotina.
Entendendo seus resultados
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| < 2,0 g/kg | Ingestão baixa de carboidratos | Pode ser boa em dias de descanso ou para quem responde bem a dietas low-carb. Em treinos intensos pode reduzir desempenho; avalie energia e recuperação. |
| 2,0–3,5 g/kg | Ingestão moderada de carboidratos | Adequada para treinos regulares e quem quer equilibrar performance e perda de gordura. Use em dias de treino moderado. |
| 3,5–5,0 g/kg | Ingestão alta de carboidratos | Boa para treinos intensos ou sessões de hipertrofia e força. Use em dias altos para manter desempenho e reposição de glicogênio. |
| > 5,0 g/kg | Ingestão muito alta de carboidratos | Normalmente necessária apenas para atletas com alto volume de treino ou múltiplas sessões diárias. Revise com profissional se for o seu caso. |
Dicas Práticas
- Mantenha proteína relativamente estável entre dias; isso protege massa magra e simplifica a rotina.
- Use dias altos em carboidratos próximos a treinos pesados ou competições para melhorar performance e recuperação.
- Se seu objetivo é perder gordura, ajuste calorias totais (déficit) antes de mexer muito nas porcentagens de carb cycling.
- Monitore sono, energia e progresso. Se você se sente sempre cansado nos dias baixos, reduza a diferença entre alto e baixo ou aumente proteínas.
- Planeje refeições práticas: congelados, porções prontas e controles de porção ajudam a seguir macros sem sofrer.
Quem se beneficia do carb cycling?
Geralmente praticantes de musculação, atletas com treinos intensos e pessoas que querem ajustar composição corporal sem reduzir carboidratos todos os dias. Também funciona para quem quer manter desempenho em dias de treino sem perder controle nos dias de descanso.
Como escolher quantos dias altos por semana?
Depende do seu treino: para 4 treinos pesados por semana, 3–4 dias altos faz sentido. Para treinos leves ou menos frequência, 1–2 dias altos podem bastar. Ajuste conforme energia e recuperação.
Qual a melhor porcentagem para dias altos e baixos?
Não existe único número. Exemplo comum: dias altos 45–55% das calorias em carbs; dias baixos 15–30%. Combine isso com proteína adequada (1,6–2,2 g/kg) e deixe gorduras preencherem o restante.
Posso usar a calculadora se eu fizer jejum intermitente?
Sim. Carb cycling é compatível com jejum intermitente, mas ajuste janela alimentar e distribuição de macros para atender calorias e preferência. Atenção à reposição pós-treino se treinar em jejum.
A calculadora calcula TDEE automaticamente?
A versão educativa aqui pede que você informe seu TDEE ou calorias alvo. CalorIA, via WhatsApp, pode ajudar a estimar seu TDEE e automatizar cálculos para seus dias altos e baixos.
Perguntas Frequentes
Quem se beneficia do carb cycling?
Geralmente praticantes de musculação, atletas com treinos intensos e pessoas que querem ajustar composição corporal sem reduzir carboidratos todos os dias. Também funciona para quem quer manter desempenho em dias de treino sem perder controle nos dias de descanso.
Como escolher quantos dias altos por semana?
Depende do seu treino: para 4 treinos pesados por semana, 3–4 dias altos faz sentido. Para treinos leves ou menos frequência, 1–2 dias altos podem bastar. Ajuste conforme energia e recuperação.
Qual a melhor porcentagem para dias altos e baixos?
Não existe único número. Exemplo comum: dias altos 45–55% das calorias em carbs; dias baixos 15–30%. Combine isso com proteína adequada (1,6–2,2 g/kg) e deixe gorduras preencherem o restante.
Posso usar a calculadora se eu fizer jejum intermitente?
Sim. Carb cycling é compatível com jejum intermitente, mas ajuste janela alimentar e distribuição de macros para atender calorias e preferência. Atenção à reposição pós-treino se treinar em jejum.
A calculadora calcula TDEE automaticamente?
A versão educativa aqui pede que você informe seu TDEE ou calorias alvo. CalorIA, via WhatsApp, pode ajudar a estimar seu TDEE e automatizar cálculos para seus dias altos e baixos.
Acompanhe seus números automaticamente
O CalorIA calcula e acompanha suas métricas de saúde direto no WhatsApp. Receba relatórios personalizados e dicas baseadas nos seus dados.
Teste Grátis por 7 Dias