Ferramenta

Calculadora Cetogênica de Macros (Keto)

Esta calculadora keto transforma suas calorias diárias nos gramas ideais de gordura, proteína e carboidrato com base em uma divisão cetogênica — por exemplo, 75% gordura e 20% proteína. Ela ajuda você a montar refeições que favoreçam a cetose sem adivinhar as porções. Usar uma calculadora cetogênica macros facilita atingir metas específicas: manter os carboidratos baixos para entrar em cetose, garantir proteína suficiente para preservar massa magra e ajustar gordura para saciedade e energia. O componente interativo fará os cálculos; aqui você encontra a explicação, exemplos e dicas práticas.

Calculadora

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O que é Calculadora Cetogênica de Macros?

É uma ferramenta que converte suas calorias diárias em quantidades de macronutrientes (gordura, proteína e carboidrato) segundo uma proporção escolhida — por exemplo, 75% de calorias vindas da gordura, 20% da proteína e 5% dos carboidratos. Assim você sabe quantos gramas de cada macro precisa consumir por dia. Essa calculadora keto é útil porque a dieta cetogênica tem regras específicas: carboidratos muito baixos para induzir cetose, proteína moderada para evitar queima excessiva de músculo e gordura como principal fonte de energia. A ferramenta simplifica a conta e ajuda a planejar refeições reais.

Como é calculado

O método é simples: a partir das calorias totais diárias você aplica as porcentagens escolhidas para cada macro. Depois converte calorias em gramas usando os valores calóricos dos macronutrientes: gordura = 9 kcal/g; proteína = 4 kcal/g; carboidrato = 4 kcal/g. Por exemplo, se sua meta é 2.000 kcal e você escolhe 75% gordura, 20% proteína, 5% carboidrato, a calculadora distribui essas calorias e transforma em gramas. O valor final dá uma referência prática para montar refeições e para registrar no app ou diário alimentar. Ajustes podem ser feitos com base em resultados, fome, desempenho e composição corporal.
Gordura (g) = (Calorias totais × 0,75) ÷ 9; Proteína (g) = (Calorias totais × 0,20) ÷ 4; Carboidrato (g) = (Calorias totais × 0,05) ÷ 4

Como usar esta calculadora

  1. Informe suas calorias diárias alvo (baseadas em manutenção, déficit ou superávit).
  2. Escolha a proporção cetogênica desejada — por exemplo, 75% gordura, 20% proteína, 5% carboidrato. (Essa é uma configuração comum: como calcular macros dieta cetogênica 75% gordura 20% proteína?)
  3. A calculadora keto aplicará as porcentagens às calorias e converterá em gramas usando 9 kcal/g para gordura e 4 kcal/g para proteína e carboidrato.
  4. Use os gramas gerados para planejar refeições e registrar no seu diário. Ajuste proteína conforme sua massa magra e atividade física.
  5. Monitore progresso, fome e sinais de cetose (sono, energia, cetonas) e faça alterações conforme necessário.

Como interpretar seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
Carboidratos ≤ 20 g/dia Alta probabilidade de cetose para a maioria das pessoas. Mantenha os carboidratos baixos, priorize vegetais verdes, monitore cetonas e eletrólitos. Se sentir fraqueza, reveja calorias ou aumente eletrólitos.
Carboidratos 21–50 g/dia Possível cetose dependendo da sensibilidade individual e do nível de atividade. Se os objetivos incluírem perda de gordura e cetose, comece por 20–30 g e ajuste. Atletas podem tolerar mais carboidrato em janelas estratégicas.
Carboidratos > 50 g/dia Provavelmente fora da cetose para muitos; pode ser uma versão baixa em carboidrato, não estritamente cetogênica. Se o objetivo é cetose, reduza fontes óbvias de carboidrato (pães, açúcares, tubérculos) e reavalie a distribuição.

Dicas Práticas

  • Priorize alimentos integrais: carnes, peixes, ovos, óleos saudáveis, abacate, queijos e vegetais folhosos.
  • Acompanhe proteína pela sua massa magra: atletas e pessoas ativas podem precisar de mais proteína que o padrão de 20%.
  • Cuide dos eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) — muitos iniciantes sentem tontura por perda de água e sais.
  • Use a calculadora keto diariamente para ajustar por peso, atividade e resultados; pequenas mudanças nas calorias mudam os gramas.
  • Considere medir cetonas (sangue ou urina) se seu objetivo principal for entrar e manter a cetose.

A calculadora é precisa para todo mundo?

É precisa para converter porcentagens em gramas, mas não garante que você alcance cetose. Resultados práticos variam; use como ponto de partida e ajuste conforme resposta do seu corpo.

Posso usar 75% gordura e 20% proteína sempre?

Muitas pessoas usam essa proporção com sucesso, mas ajuste conforme sua massa magra, objetivos e sensação de bem-estar. Quem treina pesado pode precisar aumentar proteína.

Como calcular macros dieta cetogênica 75% gordura 20% proteína na prática?

Multiplique suas calorias diárias pela porcentagem de cada macro e divida pelo valor calórico por grama (gordura 9 kcal/g; proteína e carboidrato 4 kcal/g). Exemplo: 2000 kcal → gordura = (2000×0,75)/9 ≈ 167 g.

Posso contar fibras nos carboidratos?

Fibras insolúveis não afetam glicemia e muitas pessoas contam apenas carboidratos líquidos (carboidratos totais − fibras). Mas métodos variam; seja consistente na sua contagem.

Perguntas Frequentes

A calculadora é precisa para todo mundo?

É precisa para converter porcentagens em gramas, mas não garante que você alcance cetose. Resultados práticos variam; use como ponto de partida e ajuste conforme resposta do seu corpo.

Posso usar 75% gordura e 20% proteína sempre?

Muitas pessoas usam essa proporção com sucesso, mas ajuste conforme sua massa magra, objetivos e sensação de bem-estar. Quem treina pesado pode precisar aumentar proteína.

Como calcular macros dieta cetogênica 75% gordura 20% proteína na prática?

Multiplique suas calorias diárias pela porcentagem de cada macro e divida pelo valor calórico por grama (gordura 9 kcal/g; proteína e carboidrato 4 kcal/g). Exemplo: 2000 kcal → gordura = (2000×0,75)/9 ≈ 167 g.

Posso contar fibras nos carboidratos?

Fibras insolúveis não afetam glicemia e muitas pessoas contam apenas carboidratos líquidos (carboidratos totais − fibras). Mas métodos variam; seja consistente na sua contagem.

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