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Calculadora de Carboidratos Pós-Treino — reposição de glicogênio e recuperação

Esta ferramenta ajuda você a estimar quantos carboidratos consumir após o treino para repor glicogênio e acelerar a recuperação. A janela de 60 minutos pós-treino costuma ser a mais eficiente para reaproveitar os carboidratos ingeridos, especialmente após sessões intensas ou longas. A calculadora carboidratos reposição glicogênio 60 minutos pós-treino vai transformar seu peso e intensidade do exercício em uma quantidade prática em gramas.

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O que é reposição de glicogênio?

Glicogênio é a forma como o corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado. Durante exercícios intensos ou de longa duração esses estoques caem e precisam ser repostos para manter desempenho e recuperação. Carboidratos pós-treino são o alimento que mais rapidamente reconstrói esses estoques, especialmente se consumidos nas primeiras 60 minutos após o esforço. Repor glicogênio não é só para atletas. Se você treina várias vezes ao dia, faz treinos longos ou quer evitar queda de rendimento nas próximas sessões, ajustar a ingestão de carboidratos pós-treino faz diferença. Eu gosto de pensar nesse período como a oportunidade de “recuperar combustível” antes que o corpo comece a usar proteínas para reparar tecidos.

Como é calculado

A conta básica usa seu peso corporal e um fator que depende da intensidade e da duração do treino. Para treinos curtos e moderados o fator é menor; para treinos longos ou de alta intensidade o fator é maior. A ideia é estimar gramas de carboidrato por quilo de peso corporal a consumir dentro da janela de 60 minutos pós-treino. Além dos carboidratos, adicionar uma fonte de proteína (≈0,25–0,3 g/kg) ajuda recuperação muscular. Escolha carboidratos de rápida digestão quando precisar repor glicogênio rápido (ex.: frutas, pães, bebidas esportivas) ou opções mais nutritivas se não houver pressa.
Carboidratos (g) = peso (kg) × fator (g/kg). Exemplos de fator: 0.5–0.7 (treino leve/moderado), 0.8–1.2 (treino intenso/longa duração).

Como usar esta calculadora

  1. Informe seu peso em quilogramas.
  2. Escolha a intensidade e duração do treino (leve, moderado, intenso/longo).
  3. Veja o resultado em gramas de carboidrato para consumir nos 60 minutos pós-treino e sugestões de porções alimentares.

Entendendo seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 0.5 g/kg Ingestão baixa Se seu valor cair aqui e você teve treino intenso ou longo, provavelmente a reposição é insuficiente. Considere aumentar a porção ou adicionar uma fonte rápida de carboidrato.
0.5–0.7 g/kg Reposição leve a moderada Bom para treinos curtos ou moderados. Exemplos: 1 banana + 1 fatia de pão. Se treina novamente no mesmo dia, opte por algo mais próximo do limite superior.
0.8–1.0 g/kg Reposição adequada Indicada para sessões intensas ou quando precisa recuperar prontamente. Ex.: 1 a 2 porções de carboidrato rápido (frutas, tapioca, sanduíche leve).
1.0–1.2 g/kg Reposição máxima para recuperação rápida Útil após treinos longos (>90 min) ou competições. Combine com 0,25–0,3 g/kg de proteína para otimizar reparo muscular.
> 1.2 g/kg Acima do necessário na maioria dos casos Pode ser útil em situações específicas (várias sessões no dia). Caso contrário, prefira distribuir carboidratos ao longo das próximas horas.

Dicas Práticas

  • Priorize carboidratos rápidos (frutas, sucos naturais, pão branco, tapioca) se você treinar novamente no mesmo dia.
  • Combine com proteína (≈0,25–0,3 g/kg) para recuperação muscular e diminuição da quebra proteica.
  • Se você não treina diariamente, não precisa exagerar: ajuste a recomendação ao seu objetivo (hipertrofia, perda de gordura, manutenção).
  • Hidratação conta: repor água e eletrólitos ajuda na absorção e no desempenho nas próximas horas.
  • Use alimentos práticos que você gosta — fica mais fácil seguir. Eu mesmo prefiro banana + iogurte depois de treinos longos.

Quantos carbs após treino devo comer?

Depende do peso e da intensidade. Recomendação comum: 0,5–0,7 g/kg para treinos leves a moderados e 0,8–1,2 g/kg para treinos intensos ou longos. Use nossa calculadora para estimar em gramas.

Por que 60 minutos pós-treino importa?

Nas primeiras horas pós-treino os músculos estão mais receptivos a repor glicogênio. A janela de 60 minutos é prática porque alimentos de rápida digestão são usados de modo mais eficiente, especialmente após treinos intensos.

Posso repor só com frutas?

Sim, frutas fornecem carboidratos rápidos e micronutrientes. Em treinos muito longos pode faltar carboidrato suficiente, então combine porções ou adicione pão, tapioca ou bebidas esportivas conforme a necessidade.

E a proteína, como incluir?

Adicione ~0,25–0,3 g/kg de proteína (ex.: iogurte, whey, ovo) junto com os carboidratos. Isso ajuda na síntese proteica e recuperação muscular.

A calculadora funciona para emagrecimento?

Sim, mas com contexto. Se o objetivo é perda de gordura, distribua calorias no dia e ajuste a janela pós-treino sem exceder seu déficit. A reposição pode ser menor se você não treina novamente no mesmo dia.

Perguntas Frequentes

Quantos carbs após treino devo comer?

Depende do peso e da intensidade. Recomendação comum: 0,5–0,7 g/kg para treinos leves a moderados e 0,8–1,2 g/kg para treinos intensos ou longos. Use nossa calculadora para estimar em gramas.

Por que 60 minutos pós-treino importa?

Nas primeiras horas pós-treino os músculos estão mais receptivos a repor glicogênio. A janela de 60 minutos é prática porque alimentos de rápida digestão são usados de modo mais eficiente, especialmente após treinos intensos.

Posso repor só com frutas?

Sim, frutas fornecem carboidratos rápidos e micronutrientes. Em treinos muito longos pode faltar carboidrato suficiente, então combine porções ou adicione pão, tapioca ou bebidas esportivas conforme a necessidade.

E a proteína, como incluir?

Adicione ~0,25–0,3 g/kg de proteína (ex.: iogurte, whey, ovo) junto com os carboidratos. Isso ajuda na síntese proteica e recuperação muscular.

A calculadora funciona para emagrecimento?

Sim, mas com contexto. Se o objetivo é perda de gordura, distribua calorias no dia e ajuste a janela pós-treino sem exceder seu déficit. A reposição pode ser menor se você não treina novamente no mesmo dia.

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