Ferramenta

Calculadora de carboidratos pré e pós-treino

Esta ferramenta ajuda você a estimar a quantidade ideal de carboidratos antes e depois do treino com base no seu peso e na duração da sessão. A ideia é dar um ponto de partida prático para planejar o lanche ou refeição em função do exercício. Usar uma calculadora carboidratos para treino facilita escolhas mais objetivas: evita tanto falta de energia quanto exageros que atrapalham o desempenho ou a recuperação. A calculadora interativa vai permitir inserir seu peso, tempo de treino e intensidade para gerar um valor personalizado.

Calculadora

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O que é carboidratos pré e pós-treino?

Carboidratos pré-treino são os alimentos que você consome antes da atividade para garantir glicogênio e energia disponíveis. Carboidratos pós-treino ajudam a repor glicogênio muscular e acelerar a recuperação. A quantidade necessária varia conforme o peso corporal (por isso alternativas em g/kg são úteis), a duração e a intensidade do exercício, e o intervalo entre treinos. Em termos práticos, usar a medida por kg torna a recomendação escalável para pessoas de diferentes tamanhos.

How it's calculated

O cálculo parte do peso corporal e aplica um fator em gramas por kg (g/kg) que muda conforme a duração e objetivo. Para pré-treino escolhemos um fator menor se o treino é curto e um fator maior se é longo. Para pós-treino o fator depende da necessidade de reposição rápida (várias sessões no dia) ou apenas recuperação normal. Intensidade também ajusta a necessidade: treinos intensos de força ou resistência consomem mais glicogênio. Na prática, o sistema sugere um intervalo (mínimo–máximo) em g/kg e converte para gramas multiplicando pelo seu peso em kg.
Gramas de carboidrato = peso (kg) × fator (g/kg). Exemplo: 70 kg × 1,0 g/kg = 70 g

How to use this calculator

  1. Insira seu peso em quilogramas.
  2. Escolha a duração e a intensidade do treino (ex.: <45 min leve, 45–90 min moderado, >90 min intenso).
  3. Selecione se é pré-treino (tempo até o exercício) ou pós-treino (recuperação rápida ou padrão) e veja a faixa recomendada em gramas.

Understanding your results

FaixaClassificaçãoRecomendação
Pré-treino: 0,3–0,5 g/kg (treinos <45 min) Pequena reposição para treinos curtos ou em jejum Opte por uma porção leve (ex.: 15–30 g de carboidrato) 15–30 minutos antes; ideal para quem treina rápido ou tem pouco apetite.
Pré-treino: 0,8–1,0 g/kg (45–90 min) Boa quantidade para treinos moderados de até 1h30 Consumir 1–2 horas antes como lanche maior ou refeição leve. Ex.: pessoa de 70 kg → 56–70 g de carboidrato.
Pré-treino: 1,0–2,0 g/kg (>90 min) Recomendado para treinos longos ou sessões intensas Refeição 2–4 horas antes com carboidratos mais substanciosos; considere ingestão intra-treino de 30–60 g/h se atividade for muito longa.
Pós-treino: 0,5–0,7 g/kg (recuperação normal) Recuperação padrão entre treinos Consumir dentro de 2 horas após o exercício. Para 70 kg → 35–49 g de carboidrato.
Pós-treino: 1,0–1,2 g/kg (recuperação rápida / sessões múltiplas) Quando precisa recuperar rápido ou treinar novamente no mesmo dia Priorize carboidratos de rápida absorção nas primeiras 2 horas. Para 70 kg → 70–84 g.

Dicas Práticas

  • Prefira carboidratos de rápida digestão perto do treino (pães brancos, frutas, bebidas esportivas) se tiver pouco tempo.
  • Se tem estômago sensível, reduza a quantidade ou aumente o tempo entre refeição e treino.
  • Combine carboidratos com uma fonte pequena de proteína no pós-treino (ex.: iogurte, whey) para melhor recuperação muscular.
  • Para treinos >90 minutos, divida a ingestão: parte antes e parte durante a atividade (30–60 g/h).
  • Use o cálculo como ponto de partida e ajuste conforme seu rendimento e bem-estar; cada pessoa responde diferente.

calculadora carboidratos para treino: como funciona?

A calculadora usa seu peso e a duração/intensidade do treino para sugerir uma faixa em g/kg, depois converte para gramas. Ela dá uma recomendação prática para pré e pós-treino, mas você pode ajustar conforme seu conforto e objetivo.

carboidratos pré treino por kg: qual é a referência?

Referências comuns variam de 0,3 a 2,0 g/kg dependendo da duração: treinos curtos usam 0,3–0,5 g/kg, moderados 0,8–1,0 g/kg e longos >1,0 g/kg. Ajuste conforme intensidade e tempo disponível antes do exercício.

quantos gramas de carboidrato devo comer antes do treino?

Depende do seu peso e do tempo até o treino. Exemplo prático: se pesa 70 kg e vai treinar 1 hora, 0,8–1,0 g/kg → 56–70 g. Se for treino rápido de 30 min, 0,3–0,5 g/kg → 21–35 g.

E se eu treinar em jejum?

Treinar em jejum pode funcionar para treinos curtos e de baixa intensidade, mas para sessões intensas ou longas a falta de carboidrato pode reduzir desempenho. Considere um pequeno lanche se o objetivo for desempenho.

Posso usar só alimentos integrais?

Sim, mas tempo e digestão importam. Alimentos integrais demoram mais a digerir; se falta tempo prefira opções mais rápidas ou líquidas. No pós-treino, combinar rápidas e fontes completas funciona bem.

Perguntas Frequentes

calculadora carboidratos para treino: como funciona?

A calculadora usa seu peso e a duração/intensidade do treino para sugerir uma faixa em g/kg, depois converte para gramas. Ela dá uma recomendação prática para pré e pós-treino, mas você pode ajustar conforme seu conforto e objetivo.

carboidratos pré treino por kg: qual é a referência?

Referências comuns variam de 0,3 a 2,0 g/kg dependendo da duração: treinos curtos usam 0,3–0,5 g/kg, moderados 0,8–1,0 g/kg e longos >1,0 g/kg. Ajuste conforme intensidade e tempo disponível antes do exercício.

quantos gramas de carboidrato devo comer antes do treino?

Depende do seu peso e do tempo até o treino. Exemplo prático: se pesa 70 kg e vai treinar 1 hora, 0,8–1,0 g/kg → 56–70 g. Se for treino rápido de 30 min, 0,3–0,5 g/kg → 21–35 g.

E se eu treinar em jejum?

Treinar em jejum pode funcionar para treinos curtos e de baixa intensidade, mas para sessões intensas ou longas a falta de carboidrato pode reduzir desempenho. Considere um pequeno lanche se o objetivo for desempenho.

Posso usar só alimentos integrais?

Sim, mas tempo e digestão importam. Alimentos integrais demoram mais a digerir; se falta tempo prefira opções mais rápidas ou líquidas. No pós-treino, combinar rápidas e fontes completas funciona bem.

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