Calculadora
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Calcular no WhatsAppO que é calorias por fase do ciclo menstrual?
How it's calculated
TMB (Mifflin-St Jeor) = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + (±161 para sexo)
TDEE = TMB × fator de atividade
Calorias na fase = TDEE + ajuste_por_fase
Ajustes típicos: folicular = 0 a +50 kcal; ovulação = +0 a +100 kcal; lútea/TPM = +150 a +300 kcal; menstruação = −100 a 0 kcal (varia)How to use this calculator
- Informe seu peso, altura, idade e sexo para calcular a TMB.
- Escolha seu nível de atividade física para obter o TDEE.
- Informe o dia do ciclo ou a fase atual (menstruação, folicular, ovulação, lútea/TPM).
- Veja a recomendação de calorias para a fase e use como ponto de partida; ajuste conforme fome, sono e desempenho nos treinos.
- Registre seu peso e sintomas ao longo do ciclo para calibrar os ajustes nas próximas vezes.
Understanding your results
| Faixa | Classificação | Recomendação |
|---|---|---|
| Menstruação (−100 a 0 kcal vs TDEE) | Apetite e gasto podem diminuir; cólicas e desconforto influenciam alimentação | Mantenha foco em alimentos ricos em ferro e proteínas. Não reduza demais as calorias se sentir fraqueza; ajuste gradualmente. |
| Folicular (+0 a +50 kcal vs TDEE) | Hormônios estão se estabilizando; energia costuma subir aos poucos | Use essa fase para treinos técnicos e recuperação. Manter TDEE ou pequeno aumento é adequado. |
| Ovulação (+0 a +100 kcal vs TDEE) | Leve aumento do metabolismo e da libido; fome pode crescer moderadamente | Aumente calorias se estiver com mais fome e fazendo treinos intensos. Priorize proteína para recuperação. |
| Lútea / TPM (+150 a +300 kcal vs TDEE) | Maior aumento do gasto e da fome em muitas pessoas; maior retenção de líquidos e sensibilidade | Se o objetivo é manter peso, consuma essas calorias extras dentro de alimentos nutritivos. Para emagrecimento, prefira subidas moderadas (ex.: +150 kcal) e combine com controle de porções. |
Dicas Práticas
- Monitore fome real por 2–3 ciclos antes de fixar um ajuste permanente. Seu corpo pode pedir mais algumas semanas e depois normalizar.
- Prefira calorias 'completas': proteína magra, carboidratos integrais e gorduras saudáveis ajudam a controlar fome intensa na TPM.
- Use um diário simples (ou o CalorIA) para anotar peso, fome e intensidade de treinos por fase. Isso mostra se os ajustes estão funcionando.
- Se treina pesado durante a fase lútea/ovulação, aumente calorias prioritariamente em proteínas e carboidratos para manter desempenho.
- Fique de olho em sinais clínicos (menstruação muito irregular, fadiga extrema, perda ou ganho de peso rápido) e consulte um profissional se necessário.
Quantas calorias aumentar na TPM?
Para muitas pessoas a recomendação prática é aumentar entre 150 e 300 kcal por dia na fase lútea/TPM. Comece por +150 kcal e veja como fica a fome e o peso. Se treinar muito ou tiver muita fome, ajuste para cima; se ganhar peso indesejado, reduza.
Devo ajustar calorias durante ovulação e menstruação?
Sim. Na ovulação pode haver pequeno aumento da necessidade (0–100 kcal) e na menstruação a fome pode diminuir (−100 a 0 kcal). Ajuste com base na sensação de fome, energia nos treinos e resultados ao longo do ciclo.
A contracepção hormonal muda essas recomendações?
Sim. Pílulas e outros métodos hormonais alteram os níveis naturais de estrogênio e progesterona, o que pode reduzir ou modificar as variações de apetite e metabolismo. Use a calculadora como ponto de partida e observe seu padrão pessoal.
Posso usar essa calculadora para emagrecer?
Pode. A calculadora ajuda a definir um déficit realista respeitando as flutuações do ciclo. Para emagrecimento saudável, o déficit deve ser moderado e sustentável; combine com acompanhamento profissional se tiver dúvidas.
Como saber se preciso de mais do que a estimativa?
Se você sente fadiga constante, queda de desempenho nos treinos, fome intensa e perda de peso não intencional, provavelmente precisa de mais calorias. Registre sintomas e ajuste gradualmente.
Perguntas Frequentes
Quantas calorias aumentar na TPM?
Para muitas pessoas a recomendação prática é aumentar entre 150 e 300 kcal por dia na fase lútea/TPM. Comece por +150 kcal e veja como fica a fome e o peso. Se treinar muito ou tiver muita fome, ajuste para cima; se ganhar peso indesejado, reduza.
Devo ajustar calorias durante ovulação e menstruação?
Sim. Na ovulação pode haver pequeno aumento da necessidade (0–100 kcal) e na menstruação a fome pode diminuir (−100 a 0 kcal). Ajuste com base na sensação de fome, energia nos treinos e resultados ao longo do ciclo.
A contracepção hormonal muda essas recomendações?
Sim. Pílulas e outros métodos hormonais alteram os níveis naturais de estrogênio e progesterona, o que pode reduzir ou modificar as variações de apetite e metabolismo. Use a calculadora como ponto de partida e observe seu padrão pessoal.
Posso usar essa calculadora para emagrecer?
Pode. A calculadora ajuda a definir um déficit realista respeitando as flutuações do ciclo. Para emagrecimento saudável, o déficit deve ser moderado e sustentável; combine com acompanhamento profissional se tiver dúvidas.
Como saber se preciso de mais do que a estimativa?
Se você sente fadiga constante, queda de desempenho nos treinos, fome intensa e perda de peso não intencional, provavelmente precisa de mais calorias. Registre sintomas e ajuste gradualmente.
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