Ferramenta

Calculadora de BMR baseada em massa magra (metabolismo por músculo)

Esta calculadora mostra a sua taxa metabólica baseada na massa magra — ou seja, quantas calorias seu corpo queima em repouso levando em conta só o tecido magro (músculo, órgãos, ossos). Esse é um jeito mais preciso de estimar o gasto básico do que usar só peso corporal ou tabelas genéricas. Usar o BMR por massa magra ajuda a ajustar metas de calorias para ganhar massa, perder gordura ou manter o peso sem subestimar o papel do músculo. A calculadora interativa está separada; aqui você encontra explicações claras sobre o conceito e como interpretar os números.

Calculadora

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O que é BMR por massa magra?

BMR por massa magra (ou taxa metabólica massa magra) é a estimativa do gasto energético em repouso calculada com base na sua massa magra — também chamada de fat-free mass (FFM). Massa magra exclui a gordura corporal e reflete o tecido metabolicamente ativo, que queima mais calorias mesmo em repouso. Ao calcular a TMB (ou BMR) considerando a massa magra, você evita erros comuns de fórmulas que usam apenas peso total. Isso faz diferença quando há muita variação de gordura corporal entre pessoas com o mesmo peso. Se você quer calcular TMB baseado em massa magra, essa abordagem costuma ser mais útil para atletas, quem treina força e quem está recompondo o corpo.

Como é calculado

O processo parte de uma medida da massa magra (kg). Você precisa do peso total e do percentual de gordura corporal, ou de uma medição direta da massa magra. Com esse valor, aplicamos uma fórmula que estima o gasto energético em repouso com base no tecido magro. Duas fórmulas populares são a Katch-McArdle e a Cunningham. Ambas usam a massa magra, mas com constantes diferentes. Elas são aproximações úteis para calcular seu BMR por massa magra.
Katch-McArdle: BMR = 370 + (21.6 × Massa Magra em kg) Cunningham: RMR ≈ 500 + (22 × Massa Magra em kg) Para obter Massa Magra: Massa Magra (kg) = Peso (kg) × (1 - %Gordura/100)

Como usar esta calculadora

  1. Meça seu peso em kg e obtenha uma estimativa do percentual de gordura corporal (bioimpedância, DEXA, dobras cutâneas ou avaliador profissional).
  2. Calcule a massa magra: Massa Magra = Peso × (1 - %Gordura/100).
  3. Digite a massa magra na calculadora e escolha a fórmula desejada (Katch-McArdle é uma boa opção padrão).
  4. Receba seu BMR por massa magra (kcal/dia) e use esse valor como base para ajustar ingestão calórica conforme objetivo (definir déficit, manutenção ou superávit).

Interpretando seus resultados

FaixaClassificaçãoRecomendação
< 20 kcal/kg massa magra Baixa taxa metabólica por massa magra Pode indicar baixa massa magra relativa, metabolismo desacelerado por dieta muito restritiva ou problemas hormonais. Verifique medidas, aumente proteína e treino de força, e procure avaliação profissional se suspeitar de problema metabólico.
20–24 kcal/kg massa magra Taxa metabólica dentro da média Resultado esperado para muitas pessoas adultas. Use este valor como base para calcular calorias de manutenção e ajustar conforme objetivo.
> 24 kcal/kg massa magra Taxa metabólica mais alta Comum em quem tem mais massa muscular relativa, metabolismo acelerado ou maior atividade metabólica. Pode permitir maior ingestão calórica em manutenção.

Dicas Práticas

  • Melhore a precisão: meça o percentual de gordura com um método consistente (mesmo equipamento e condições) e repita medições em jejum.
  • Treine força: ganhar massa muscular aumenta a massa magra e eleva sua taxa metabólica ao longo do tempo.
  • Consuma proteína suficiente: proteína preserva músculo durante dietas e ajuda na recomposição corporal.
  • Evite dietas muito restritivas prolongadas; elas tendem a reduzir a massa magra e baixar a taxa metabólica.
  • Reavalie a TMB por massa magra a cada 6–12 semanas se você mudar significativamente composição corporal ou rotina de treino.

Qual a diferença entre BMR por massa magra e TMB convencional?

TMB convencional usa peso, altura, idade e sexo em fórmulas gerais. BMR por massa magra usa especificamente a massa magra (músculo e órgãos) como base, o que costuma dar uma estimativa mais fiel do gasto em pessoas com composição corporal fora do padrão.

Como eu calculo minha massa magra se não tenho exame sofisticado?

Você pode usar bioimpedância doméstica, dobras cutâneas com um profissional ou estimativas a partir de tabelas. Essas opções têm margem de erro; o ideal é usar o mesmo método sempre para acompanhar tendência.

Posso usar esse número para montar dieta de perda de peso?

Sim, use o BMR por massa magra como base para calcular calorias de manutenção e então aplicar um déficit moderado. Monitore perda de gordura e massa magra para ajustar calorias e macronutrientes.

O que fazer se meu resultado parecer muito baixo?

Verifique a medição de % de gordura e repita. Avalie histórico de dietas severas, sono e sinais de problemas hormonais. Aumentar calorias gradualmente, priorizar proteína e treino de força costuma ajudar a recuperar massa magra.

Perguntas Frequentes

Qual a diferença entre BMR por massa magra e TMB convencional?

TMB convencional usa peso, altura, idade e sexo em fórmulas gerais. BMR por massa magra usa especificamente a massa magra (músculo e órgãos) como base, o que costuma dar uma estimativa mais fiel do gasto em pessoas com composição corporal fora do padrão.

Como eu calculo minha massa magra se não tenho exame sofisticado?

Você pode usar bioimpedância doméstica, dobras cutâneas com um profissional ou estimativas a partir de tabelas. Essas opções têm margem de erro; o ideal é usar o mesmo método sempre para acompanhar tendência.

Posso usar esse número para montar dieta de perda de peso?

Sim, use o BMR por massa magra como base para calcular calorias de manutenção e então aplicar um déficit moderado. Monitore perda de gordura e massa magra para ajustar calorias e macronutrientes.

O que fazer se meu resultado parecer muito baixo?

Verifique a medição de % de gordura e repita. Avalie histórico de dietas severas, sono e sinais de problemas hormonais. Aumentar calorias gradualmente, priorizar proteína e treino de força costuma ajudar a recuperar massa magra.

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