O mercado de suplementos é enorme e confuso. Promessas milagrosas, rótulos complicados e preços exorbitantes. Mas a verdade é que a maioria das pessoas precisa de muito menos do que pensa. Vamos separar o que funciona do que é marketing.
Regra de Ouro: Comida Primeiro
Antes de gastar com suplementos, garanta que sua alimentação está em dia. Nenhum suplemento compensa uma dieta ruim.
"Suplementos são exatamente isso: suplementos. Eles complementam uma alimentação adequada, não a substituem."
Suplementos que Funcionam (Baseado em Ciência)
1. Proteína em Pó (Whey Protein)
Para quem: Pessoas que têm dificuldade em atingir a meta de proteína com comida.
Quanto: 20-40g por porção, conforme necessidade.
Quando: Qualquer hora. O "timing" pós-treino é menos importante do que pensávamos.
Tipos:
- Concentrado: Mais barato, ~80% proteína
- Isolado: Menos lactose, ~90% proteína
- Hidrolisado: Digestão mais rápida, mais caro
2. Creatina Monohidratada
Para quem: Qualquer pessoa que treina força ou quer melhorar performance.
Quanto: 3-5g por dia, todos os dias.
Mitos derrubados:
- Não precisa de fase de saturação
- Não causa queda de cabelo
- Não sobrecarrega os rins em pessoas saudáveis
- É um dos suplementos mais estudados e seguros
3. Vitamina D
Para quem: A maioria dos brasileiros (mesmo com sol, níveis costumam ser baixos).
Quanto: 1000-4000 UI/dia (consulte um médico para dosagem ideal).
Por quê: Saúde óssea, sistema imunológico, humor, função muscular.
4. Ômega-3 (EPA/DHA)
Para quem: Quem não come peixe gorduroso 2-3x por semana.
Quanto: 1-2g de EPA+DHA combinados.
Benefícios: Saúde cardiovascular, anti-inflamatório, função cerebral.
Suplementos "Talvez" (Dependem do Caso)
Cafeína
Funciona para energia e performance, mas você pode obter do café. Suplemento útil se precisar de dose precisa.
Multivitamínico
Se sua dieta é variada, provavelmente não precisa. Pode ser útil em dietas muito restritivas.
BCAA
Se você já consome proteína suficiente, é dinheiro jogado fora. A proteína já contém BCAAs.
Suplementos para Evitar (Perda de Dinheiro)
- Queimadores de gordura: Efeito mínimo, riscos consideráveis
- Testosterona natural: Não funciona como prometido
- Colágeno para articulações: Evidências fracas
- Glutamina: Seu corpo produz o suficiente
- CLA: Efeito imperceptível em humanos
Como Escolher Bons Suplementos
- Verifique o rótulo: Menos ingredientes = melhor
- Procure certificações: Anvisa, terceiros independentes
- Desconfie de promessas: "Ganhe 5kg de músculo em 1 mês" é mentira
- Compare custo por dose: Nem sempre o mais barato é pior
- Leia reviews: Mas de fontes confiáveis, não vendedores
Como o CalorIA Pode Ajudar
O CalorIA te ajuda a entender se você realmente precisa de suplementos:
- Acompanhe proteína: Veja se atinge sua meta só com comida
- Identifique déficits: Descubra onde sua dieta pode estar falhando
- Registre suplementos: Inclua no seu registro diário
- Avalie necessidade: Com dados reais, decida o que vale a pena
Quanto Investir?
Para a maioria das pessoas, um investimento mensal razoável:
- Whey protein: R$100-150 (rende ~1 mês)
- Creatina: R$40-60 (rende ~3 meses)
- Vitamina D: R$20-40 (rende ~2 meses)
Total: ~R$60-100/mês para o básico que funciona.
Conclusão
Suplementos não são mágicos. Os que funcionam têm efeitos modestos mas consistentes. A maioria das pessoas precisa apenas de proteína (se não atingir pela comida), creatina (se treina), e vitamina D (quase todos).
Antes de gastar com suplementos, use o CalorIA para entender sua alimentação atual. Você pode descobrir que alguns ajustes na dieta resolvem o que um suplemento caro prometia resolver.
